Wil je gaan sporten met rugklachten? Of wil je gewoon het optimale resultaat uit je training halen zonder daarbij geblesseerd te raken? Dan kunnen deze 6 trainingsprincipes je een heel eind op weg helpen!
Er zijn namelijk meerdere universeel geaccepteerde wetenschappelijke training principes. Die ervoor zorgen dat je het meeste rendement uit een training haalt ter verbetering van je fysieke gesteldheid en/of sport prestatie. Om een optimaal trainingsprogramma op te stellen of te volgen dient je training aan onder andere deze 6 principes te voldoen!
Principe van Individuele Verschillen
Omdat we allemaal uniek zijn zal een ieder ook anders reageren op een bepaalde trainingsprikkel. Dat wil ook wel zeggen dat “one size fit all” niet van toepassing is als het aankomt op een trainingsprogramma. Een individueel trainingsprogramma zou dan ook gebaseerd moeten worden op onze individuele verschillen en reacties op een training.
Voorbeelden die te maken hebben met individuele verschillen zijn:
- Lichaamsgewicht en bouw
- Je genen
- Vroegere ervaringen met sport
- Chronische aandoeningen
- Blessures
- Geslacht
Als voorbeeld blijkt het zo te zijn dat vrouwen over het algemeen een langere hersteltijd nodig hebben dan mannen. En dat een ouder persoon meer hersteltijd nodig heeft dan een jonger persoon.
Met dit gegeven in gedachten is het niet slim om een “one size fits all” trainingsprogramma te volgen. Maar op basis van je individuele eigenschappen een gepersonaliseerd programma te laten opstellen. Gebruik daarvoor de onderstaande principes om het passend te maken.
Het Principe van Overload
Het principe van overload in een training houdt in dat een trainingsprikkel (load) groter dan normaal nodig is om het lichaam zich aan te laten passen in de gewenste richting. Dat betekent dat het nodig is om je training intensiteit toe te laten nemen om je fysieke gesteldheid of getraindheid te verbeteren.
Om een spier (ook je hart) te laten toenemen in kracht, moet het dus geleidelijk worden blootgesteld aan een prikkel die groter is dan het gewend is. Voor het laten toenemen van het uithoudingsvermogen moeten de spieren langer werken of op een hogere intensiteit om te verbeteren.
Het Principe van Progressie
Het principe van progressie betekent dat er een optimaal niveau van belasting moet worden bereikt. En dat in een optimaal tijdskader wordt uitgevoerd om te komen tot vooruitgang. Een geleidelijk opgebouwde belasting over een bepaalde periode van tijd zal resulteren in vooruitgang zonder blessures.
Wanneer de belasting te langzaam achter elkaar plaatsvindt is vooruitgang onwaarschijnlijk. Maar wanneer de belasting (overload) te snel plaatsvindt kan dit resulteren in blessures of spier schade. Als voorbeeld kan genomen worden de weekend sporter die alleen fanatiek sport in het weekend. Die voldoet niet aan de principes van progressie en zal geen duidelijke vooruitgang merken.
De principes van progressie heeft ook te maken met de behoefte voor rust en herstel. Herhaaldelijke belasting en overload op het lichaam kan resulteren in uitputting en blessures. Je zal dus niet altijd op je hardst moeten trainen, omdat je de kans op overtraining en afname van je fysieke gesteldheid riskeert.
Het Principe van Adaptatie
Adaptatie refereert naar de mogelijkheid van het lichaam zich aan te passen aan toegenomen of afgenomen fysieke belastingen. Het is ook een manier waarop we onze spieren coördineren voor een specifieke taak of oefening. Zoals het gooien of schieten van een bal, zwem techniek etc…
Herhaaldelijk een bepaalde handeling herhalen maakt het makkelijker om het uit te voeren en het wordt als het ware een tweede natuur. Adaptatie verklaard waarom een oefening op het begin veel spierpijn kan geven, maar na verloop van tijd geen enkele spierpijn meer geeft.
Het maakt een persoon efficiënt in het uitvoeren van een bepaalde handeling en zorgt ervoor dat je minder energie voor dezelfde handeling hoeft te gebruiken. Het versterkt daarentegen wel de behoefte voor het afwisselen van je trainingsprogramma voor het boeken van meer vooruitgang.
Het Principe van Gebruik en Misbruik
Het principe van gebruik of misbruik impliceert dan wanneer het aankomt op je fysieke gesteldheid of getraindheid je het ook wel kan zeggen als “use it or lose it”. Het betekent simpel gezegd dat je spieren hypertrofie (volume) zullen opbouwen bij gebruik. En atrofie (afname) van je spieren zal optreden bij misbruik. Dit verklaart dat je spieren verzwakken (deconditioneren) na verloop van tijd wanneer je stopt met trainen of doen van je oefeningen.
Het Principe van Specificiteit
Het principe van specificiteit houd in dat het doen van oefeningen voor een bepaald deel van je lichaam voornamelijk dat deel of aspect zal verbeteren. Om dus beter te worden op een bepaald aspect van je fitheid of lichaamsdeel dien je ook specifiek dat gedeelte van je lichaam te trainen. Een hardloper zou dus moeten trainen op hardlopen, een zwemmer op zwemmen en een wielrenner op wielrennen.
Het zal altijd helpen als je basis conditie of gesteldheid goed is. Maar als je beter wilt worden in een bepaalde sport zal je toch echt specifiek moeten gaan trainen op die sport.
Sporten met Rugklachten
Er zullen trainers zijn die nog extra aanvullende richtlijnen kunnen geven voor deze lijst van principes. Maar deze zes basis principes zullen het fundament vormen voor alle andere effectieve trainingsmethodes. En hebben betrekking op alle belangrijke aspecten van een solide training.
Het ontwerpen van een training schema dat voldoet aan deze basis aspecten kan lastig zijn. Het is dan ook niet gek dat veel mensen zich tegenwoordig richten tot een (personal)trainer of fysiotherapeut zodat ze zich kunnen focussen op de uitvoering. Zeker als je gaat sporten met rugklachten zijn deze trainingsprincipes van belang om een goed resultaat te halen!
