arrow_drop_up arrow_drop_down
2 september 2014 

Onderrug Oefeningen # Rekken van je Hamstrings

Het is van belang om je hamstring soepel en ontspannen te houden om de druk op je rug laag te houden. Stijve en gespannen hamstrings kunnen niet alleen zorgen voor lage rugpijn, maar ook een verhoogde druk op je SI gewrichten en daardoor SI pijn klachten geven. Redenen genoeg om bij je onderrug oefeningen het rekken van je hamstrings niet te vergeten!

 

Hamstring en de relatie met lage rugpijn

Je kent het gevoel misschien wel dat je na een tijdje zitten niet alleen een stijve rug krijgt maar ook je benen stijf aanvoelen. Een reden daarvan kan zijn dat je hamstrings stijf zijn en onder spanning staan. Maar ook wanneer je dit niet voelt kunnen je hamstrings stijf en/of onder spanning staan wat kan zorgen voor lage rugpijn!

Je hamstring bestaat uit drie lange spieren die bijna dezelfde functie hebben over zowel de knie als de heup. Wanneer je de hamstrings wilt trainen doe je dat door een buig beweging van de knie en/of een strek beweging van de heup te maken. De drie spieren die samen de hamstrings vormen zijn:

 

Hamstring verkorting mechanisme

Wanneer je naar voren buigt om te reiken naar de grond voel je op den duur de achterkant van je benen  “rekken”. Dit zijn voornamelijk de hamstrings die opgerekt worden door het naar voren kantelen van je bekken, buigen van je heupen en gestrekt proberen te houden van je benen.  Wanneer je veel zit vooral met je rug onderuit gezakt of bekken naar achter gekanteld zullen je hamstrings de neiging hebben te verstijven!

Doordat de hamstrings hun functie over twee gewrichten hebben kan je door het bewegen van je knie en/of heup verschillende delen van je hamstring rekken.  Maar hoe weet je wanneer je stijve en/of gespannen hamstrings hebt. Wanneer je staand met gestrekte benen niet met je vingers de grond kan raken mag er gezegd worden dat je stijve en/of gespannen hamstrings hebt.

 

4 onderrug oefeningen door het rekken van je hamstrings

Ik heb hieronder 4 makkelijk uit te voeren hamstring rek oefeningen beschreven die je kunnen helpen bij het ontspannen en soepeler maken van je hamstring.

 

  1. Zet één been met licht gebogen knie op een verhoogd object zoals een kruk, mand of stoel. Buig vervolgens met een holle onderrug naar voren tot je rek voelt op je hamstrings. Houd dit minimaal 30 seconden vast of beweeg rustig heen en weer met een holle rug op het einde van de beweging.

Onderrug Oefeningen # Rekken Hamstring 1

  1. Ga staan met je knieën licht gebogen en buig met een holle onderrug naar voren totdat je rek voelt op je hamstring. Houd dit minimaal 30 seconden vast of beweeg rustig heen en weer met een holle rug op het einde van de beweging.

Onderrug Oefeningen # Rekken Hamstring 2

  1. Ga liggen op je rug met één been gestrekt op de grond en pak met beide handen je ander been vast in je knieholte. Probeer je been met zoveel mogelijk gestrekte knie en je voet naar je toe getrokken naar je toe te rekken. Houd dit minimaal 30 seconden vast of buig en strek je knie rustig heen en weer.

Onderrug Oefeningen # Rekken Hamstring 3

  1. Ga zitten met één been gestrekt en je andere voet tegen je bovenbeen. Buig met je rug naar voren en pak met je handen je onderbeen of enkel vast. Houd je been minimaal voor 30 seconden vast.

Onderrug Oefeningen # Rekken Hamstring 4

Dit zijn 4 makkelijk uit te voeren onderrug oefeningen om je hamstring te rekken. Er is nog meer variatie mogelijk, maar deze zijn goed geschikt om mee te beginnen en overal uit te voeren.

 

Blijf naast het rekken ook gewoon in beweging

Naast het regelmatig oprekken van je hamstrings is het van belang je spier goed doorbloedt te houden. Te lang achtereen stil zitten is funest voor niet alleen je hamstrings! Blijf in beweging om je spieren doorbloedt en ontspannen te houden plus het feit dat bewegen je gezondheid bevordert!

 

Bron:Prof. Dr. A.H.M. Lohman. Vorm en Beweging. Leerboek van het bewegingsapparaat van de mens. Bohn Stafleu van Loghum 2000

Over de schrijver
Bastin Hofman is de oprichter en eigenaar van de Lage Rugpijn Fysio.nl. Sinds 2006 begeleid hij dagelijks als, Fysio-Manueeltherapeut, mensen naar een pijnvrije rug. Zijn specialisme van rugpijn wordt onderbouwd vanuit zijn wetenschappelijke opleiding als Master Manueeltherapeut (Msc) en Psychomische Fysiotherapeut (i.o). Inmiddels doorliepen al meer dan 2500+ mensen zijn "Online Screening" en hij heeft meer dan 250+ rugpijn gerelateerde video's en artikelen beschikbaar.
Volkers
Door

Volkers

op 7 September 2019

Hoi, Ik heb 2 jaar terug na een griep periode ischias gekregen in mijn rechter been. Mijn beroep is buschauffeur en tegenwoordig mag je blokken maken van bijna 4 uur. Ja je lees het goed 4 uur. Sinds kort verkrampt er een spier in mijn rechter hamstring. Via de fysiotherapeut krijg ik massage en rekoefeningen. Elke keer bij een bepaalde beweging als ik mijn knie optrek schiet die klote spier weer in de kramp en na het rekken doet hij onwijs pijn. In mijn rug verkloot door de marktwerking in het openbaar vervoer of is er nog hoop voor mijn been?

Johan
Door

Johan

op 4 April 2020

Magnesium geprobeerd? Misschien zijn er nog wat triggerpoints die je zelf kan behandelen.

Reactie plaatsen

Gratis Rug "Screening"

Binnen 10 minuten ontdek je GRATIS wat de oorsprong van jouw lage rugpijn is. Bang voor een hernia? De Screening ontleedt jouw rugpijn op basis van wetenschappelijke feiten en praktische vragen met een duidelijke conclusie.
50%
Download Gratis