Onderrug Oefeningen # Rekken van je Hamstrings

Je hamstring rekken als onderdeel van onderrug oefeningen. Op welke manier kan je jouw hamstring rekken? Ik laat je vier verschillende rek oefeningen zien die tevens verlichting kunnen geven voor pijn in je onderrug.

Het is van belang om je hamstring soepel en ontspannen te houden om de druk op je rug laag te houden. Stijve en gespannen hamstrings kunnen niet alleen zorgen voor lage rugpijn, maar ook een verhoogde druk op je SI gewrichten en daardoor SI pijn klachten geven. Redenen genoeg om bij je onderrug oefeningen het rekken van je hamstrings niet te vergeten!

Hamstring en de relatie met lage rugpijn

Je kent het gevoel misschien wel dat je na een tijdje zitten niet alleen een stijve rug krijgt maar ook je benen stijf aanvoelen. Een reden daarvan kan zijn dat je hamstrings stijf zijn en onder spanning staan. Maar ook wanneer je dit niet voelt kunnen je hamstrings stijf en/of onder spanning staan wat kan zorgen voor lage rugpijn!

Je hamstring bestaat uit drie lange spieren die bijna dezelfde functie hebben over zowel de knie als de heup. Wanneer je de hamstrings wilt trainen doe je dat door een buig beweging van de knie en/of een strek beweging van de heup te maken. De drie spieren die samen de hamstrings vormen zijn:

• Tweehoofdige Dijbeenspier / M. Biceps femoris
• Half pezige spier / M. Semitendinosus
• Half Vliezige Spier / M. Semimembranosus

Hamstring verkorting mechanisme

Wanneer je naar voren buigt om te reiken naar de grond voel je op den duur de achterkant van je benen  “rekken”. Dit zijn voornamelijk de hamstrings die opgerekt worden door het naar voren kantelen van je bekken, buigen van je heupen en gestrekt proberen te houden van je benen.  Wanneer je veel zit vooral met je rug onderuit gezakt of bekken naar achter gekanteld zullen je hamstrings de neiging hebben te verstijven!

Doordat de hamstrings hun functie over twee gewrichten hebben kan je door het bewegen van je knie en/of heup verschillende delen van je hamstring rekken.  Maar hoe weet je wanneer je stijve en/of gespannen hamstrings hebt. Wanneer je staand met gestrekte benen niet met je vingers de grond kan raken mag er gezegd worden dat je stijve en/of gespannen hamstrings hebt.

4 onderrug oefeningen door het rekken van je hamstrings

Ik heb hieronder 4 makkelijk uit te voeren hamstring rek oefeningen beschreven die je kunnen helpen bij het ontspannen en soepeler maken van je hamstring.

1. Zet één been met licht gebogen knie op een verhoogd object zoals een kruk, mand of stoel. Buig vervolgens met een holle onderrug naar voren tot je rek voelt op je hamstrings. Houd dit minimaal 30 seconden vast of beweeg rustig heen en weer met een holle rug op het einde van de beweging.

2. Ga staan met je knieën licht gebogen en buig met een holle onderrug naar voren totdat je rek voelt op je hamstring. Houd dit minimaal 30 seconden vast of beweeg rustig heen en weer met een holle rug op het einde van de beweging.

3. Ga liggen op je rug met één been gestrekt op de grond en pak met beide handen je ander been vast in je knieholte. Probeer je been met zoveel mogelijk gestrekte knie en je voet naar je toe getrokken naar je toe te rekken. Houd dit minimaal 30 seconden vast of buig en strek je knie rustig heen en weer.

4. Ga zitten met één been gestrekt en je andere voet tegen je bovenbeen. Buig met je rug naar voren en pak met je handen je onderbeen of enkel vast. Houd je been minimaal voor 30 seconden vast.

Dit zijn 4 makkelijk uit te voeren onderrug oefeningen om je hamstring te rekken. Er is nog meer variatie mogelijk, maar deze zijn goed geschikt om mee te beginnen en overal uit te voeren.

Blijf naast het rekken ook gewoon in beweging

Naast het regelmatig oprekken van je hamstrings is het van belang je spier goed doorbloedt te houden. Te lang achtereen stil zitten is funest voor niet alleen je hamstrings! Blijf in beweging om je spieren doorbloedt en ontspannen te houden plus het feit dat bewegen je gezondheid bevordert!

Bron:Prof. Dr. A.H.M. Lohman. Vorm en Beweging. Leerboek van het bewegingsapparaat van de mens. Bohn Stafleu van Loghum 2000