Stijve en gespannen bovenbeen spieren kunnen een grote invloed hebben op lage rugklachten. Te veel achter elkaar zitten en/of staan met een holle rug kunnen de druk op je lendenwervels vergroten. Onderrug oefeningen om je bovenbeen spieren op te rekken zorgen voor een vermindering van deze druk.
Bovenbeen relatie met onderrug klachten
Je bovenbeen spieren worden ook wel aangeduid als de Vierhoofdige Dijbeenspier / m. Quadriceps femoris wat de grootste en sterkste spier is van het lichaam. De spier bestaat uit vier gedeelten namelijk de:
De m. Rectus femoris is hiervan de enige spier die zowel een functie heeft over de knie als de heup doordat het zijn aanhechtingspunt op het bekken heeft. Hij kan daardoor het best opgerekt worden maar geeft bij stijfheid en spanning ook de meeste problemen in de lage rug.
Bovenbeen mechanisme
De m. Rectus femoris heeft zijn aanhechtingspunt aan de voorzijde van het bekken waardoor het een directe invloed heeft op de spanning in de lage rug. Bij stijfheid en/of verhoogde spanning zal de trekkracht om het bekken naar voren te kantelen vergroten. Dit heeft tot gevolg dat de rug eerder hol zal trekken en de druk op de gewrichten van de lenden wervels vergroot.
Mensen die veel zitten op een dag of overdag een staande houding hebben met een holle rug hebben vaak stijve en/of gespannen bovenbeenspieren. Het zitten geeft een gebogen stand van je heupen waardoor je bovenbeen en heupspieren continu in een verkorte positie staan. Datzelfde geldt voor mensen die staan met een holle rug vanuit een verkeerde en/of gecorrigeerde (vrouwen die hakken dragen) houding.
Onderrug Oefeningen # Rekken van je Bovenbeen Spieren
- Ga staan op één been met eventueel een steunpunt naast je. Pak vervolgens met je linker hand je linker enkel vast en breng je hak richting je bil. Houd hierbij je lichaam recht, benen parallel naast elkaar en duw je linker knie naar achter.
- Ga liggen op je rechter zij en pak met je linker hand je linker enkel vast. Zet vervolgens je rechter hak op je linker knie en duw met je rechter hak je knie naar achter net zo ver tot je rek voelt op je bovenbeen. Je rechter hand hoeft in deze oefening alleen maar je rechter enkel vast te houden.
- Ga liggen op je buik en pak met je linker hand je linker enkel vast. Duw vervolgens het botpunt aan de voorzijde van je linker heup (bekken) naar voren zodat hij contact blijft houden met de grond. Terwijl je bekken op de grond blijft liggen breng je linker enkel naar je linker bil.
Houd elke oefening 30 seconden vast en herhaal ze meerdere malen voor een beter effect. Wanneer je bij de laatste oefening je bekken op de grond kan laten liggen en je hak tegen je bil kan krijgen kan je spreken over soepele en ontspannen bovenbeen spieren!
Blijf regelmatig in beweging en denk aan je houding
Naast het regelmatig oprekken van je bovenbeen spieren is het van belang dat je de spier goed doorbloedt houdt. Te lang achter elkaar stil zitten is funest en niet alleen voor je spieren! Blijf in beweging om je spieren doorbloedt en ontspannen te houden plus het feit dat bewegen je gezondheid bevordert!
Let daarnaast goed op je houding wanneer je zit maar ook vooral wanneer je staat. Het staan met een te holle rug komt meestal en/of heeft tot gevolg dat je buikspieren niet actief genoeg zijn. Dus zijn je bovenbeen stijf en gespannen dan is de kans groot dat je buikspieren niet actief en sterk genoeg zijn!
Bron:Prof. Dr. A.H.M. Lohman. Vorm en Beweging. Leerboek van het bewegingsapparaat van de mens. Bohn Stafleu van Loghum 2000
