Rugoefeningen De Nuts Cracker is een goed uit te voeren en effectieve rugspier oefening. Naast de gesteldheid van je buikspieren vormen je rugspieren een belangrijk onderdeel in het voorkomen en herstellen van lage rugpijn. Je rugspieren zijn wellicht nog wel belangrijker omdat ze nadrukkelijker actief zijn voor het in stand houden van een goede lichaamshouding. Op het moment dat je rugoefeningen gaat doen is het wel van belang dat je op een aantal essentiële aandachtspunten let in de uitvoering om te komen tot een optimaal resultaat en toename van rugklachten te voorkomen. In onderstaande video laat ik je de rugoefening zien en krijg je algehele en specifieke tips.
Wil je meer tekst en uitleg bij de aandachtspunten van rugspier oefeningen? Lees dan de onderstaande informatie door voordat je de oefeningen gaat doen of bekijk mijn video erover. De drie aandachtspunten zijn;
Het klinkt heel logisch dat je niet de voor jouw herkenbare rugpijn moet provoceren. Merkt je dat de rugoefening te zwaar is waardoor je geneigd bent te compenseren in je uitvoering, dan is het provoceren van je rugpijn vaak een logisch gevolg. Het is daarentegen niet erg als je een “sensatie” in je rug ervaart, omdat je bij lage rugpijn de beweeglijkheid weer terug wilt geven aan je rug. Op het moment dat je elke keer stopt als je iets voelt werkt dit juist averechts. Houd de twee volgende tips bij de rugoefening goed in de gaten.
Er zijn heel veel verschillenderugoefeningen beschikbaar die vervolgens allemaal ook weer aan te passen zijn naar je eigen niveau. Wanneer je meer acute rugpijn hebt, of een zwaardere periode van rugklachten doormaakt licht het voor de hand dat je jouw rugoefeningen tijdelijk aanpast in intensiteit. Wanneer je begint met rugoefeningen is het best als de beweeglijkheid van je rug is herstelt en dat je geen angst meer hebt in het dagelijks bewegen. Niet alleen de beweeglijkheid in het draaien en buigen maar vooral in het goed kunnen strekken van de rug is een voorwaarde om de rugoefeningen goed uit te kunnen voeren.
Door blijven ademen! De grootste energiebron voor de spieren in het lichaam is zuurstof. Op het moment dat je niet meer ademt tijdens de rugoefening stop je zelf je energie voorziening. Niet heel handig als je juist energie nodig hebt om resultaat uit je oefening te halen. Daarnaast zet je door het vasthouden van je adem ook je diafragma vast. En vaak hebben de meeste mensen de neiging om door de opgebouwde luchtdruk hun buik uit te zetten. Hierdoor wordt het heel moeilijk om ook je diepe dwarse buikspieren optimaal te gebruiken die essentieel zijn voor optimale controle en rendement bij de rugoefening. Gebruiken van je diepe dwarse buikspieren! Ook bij het doen van rugoefeningen is het aanspannen van je diepe dwarse buikspieren essentieel! Wanneer dit niet doet is de kans groot dat je jezelf als een ballon omhoog duwt om de oefening uit te voeren of vol te kunnen houden. Daarbij gebruik je niet alleen je diepe dwarse buikspieren minder maar ook je rugspieren zijn een heel stuk minder actief bij de beweging. Je kan je diepe dwarse buikspieren gebruiken door het intrekken van je navel tijdens de oefening. Je kan het ook wel zien als een riem die om je middel zit en net even een paar gaatjes strakker trekt. Controleer vervolgens of je rustig door kan blijven ademen.
Wil je als reminder de aandachtspunten uitprinten?! Dan kan dat door onderstaand document te downloaden. Het is één A4’tje waarbij ik de bovenstaande punten groot en dikgedrukt heb staan. RugOefeningen Checklist Heb je vragen over de oefeningen? Laat dan een reactie achter in onderstaand formulier. Succes met de buikspieroefening!
Gratis Rug "Screening"
