BuikspierOefeningen De Tenen Tip is een effectieve en goed uit te voeren buikspier oefening. Het doen van buikspieroefeningen vormt een belangrijk onderdeel in het voorkomen en herstellen van lage rugpijn. Ga je buikspieroefeningen doen dan is het echter wel van belang dat je let op de uitvoering van de oefening om rugklachten te voorkomen.
Bij het uitvoeren van buikspieroefeningen zijn er altijd 3 algehele tips waar je op zou moeten letten voor een optimaal resultaat. Deze drie aandachtspunten zijn;
Het klinkt heel logisch dat je niet de voor jouw herkenbare rugpijn moet provoceren. Merkt je dat de buikspieroefening te zwaar is waardoor je geneigd bent te compenseren in je uitvoering, dan is het provoceren van je rugpijn vaak een logisch gevolg. Het is daarentegen niet erg als je een sensatie in je rug ervaart, omdat je bij lage rugpijn de beweeglijkheid weer terug wilt geven aan je rug. Op het moment dat je elke keer stopt als je iets voelt werkt dit juist averechts. Houd de onderstaande twee tips bij de buikspieroefening goed in de gaten.
Er zijn heel veel verschillendebuikspieroefeningen beschikbaar die vervolgens allemaal ook weer aan te passen zijn naar je eigen niveau. Wanneer je meer acute rugpijn hebt, of een zwaardere periode van rugklachten doormaakt licht het voor de hand dat je jouw buikspieroefeningen tijdelijk aanpast in intensiteit. Wanneer je begint met buikspieroefeningen is het best als de beweeglijkheid van je rug is herstelt en dat je geen angst meer hebt in het dagelijks bewegen. De buikspieren oefening kan dan naast het versterken van je core bijdragen het beter laten bewegen en de angst voor het bewegen van je rug te verbeteren.
Als derde is het belangrijk dat je bij het doen van de buikspieroefening let op je uitvoering. De twee hiervoor genoemde zijn een goed uitgangspunt ter controle van een juiste uitvoering van de oefening. Maar bij elke buikspieroefening zijn een speciale aandachtspunten voor een goede uitvoering waarbij je er drie altijd kan gebruiken! Deze drie aandachtspunten zorgen voor een optimaal rendement bij de oefening en het versterken van je buikspieren plus het controle houden over je lichaam en lage rug. De oefeningen staan in willekeurige volgorde en zijn alle drie even belangrijk! De drie basis aandachtspunten bij de uitvoering zijn; Niet hollen van de rug! Dit geldt voor zowel buikspieroefeningen in de plank houding als de oefening hierboven in ruglig. Op het moment dat je de rug laat “hangen” in de holling betekent dit dat je echt hangt in de rug. Je houdt de beweging niet meer tegen door het gebruiken van je buikspieren, maar door het hangen in de banden en pezen van je lage rug en drukken van wervels op elkaar. Wanneer je door het aanspannen van je buikspieren het doorhangen in de holling van je rug haal je niet alleen meer rendement uit de oefening, je voorkomt ook nog eens rugklachten! Door blijven ademen! De grootste energiebron voor de spieren in het lichaam is zuurstof. Op het moment dat je niet meer ademt tijdens de buikspieroefening stop je zelf je energie voorziening. Niet heel handig als je juist energie nodig hebt om resultaat uit je oefening te halen. Daarnaast zet je door het vasthouden van je adem ook je diafragma vast. En vaak hebben de meeste mensen de neiging om door de opgebouwde luchtdruk hun buik uit te zetten. Hierdoor wordt het heel moeilijk om ook je diepe dwarse buikspieren optimaal te gebruiken die essentieel zijn voor optimale controle en rendement bij de oefening. Gebruiken van je diepe dwarse buikspieren!Niet alleen het trainen van je recht en schuine buikspieren is van belang bij het doen van buikspieroefeningen. Maar ook het gebruiken en trainen van je diepe dwarse buikspier ook wel de transversus abdominus genoemd is erg belangrijk en maakt de oefening een stuk effectiever. Dit doe je door het intrekken van je navel tijdens de oefening. Je kan het ook wel zien als een riem die je om je middel hebt en die vervolgens net even een paar gaatjes strakker trekt. Als je vervolgens rustig door kan ademen en je rug niet te ver laat hollen span je de diepe dwarse buikspier optimaal.
Wil je als reminder de aandachtspunten uitprinten?! Dan kan dat door onderstaand document te downloaden. Het is één A4’tje waarbij ik de bovenstaande punten groot en dikgedrukt heb staan. BuikspierOefeningen Checklist Heb je vragen over de oefeningen? Laat dan een reactie achter in onderstaand formulier. Succes met de buikspieroefening!
Gratis Rug "Screening"
