Page content

Bilspieroefeningen Leg Raises

Bilspieroefeningen Leg Raises is een effectieve en goed uit te voeren bilspier oefening. Het doen van bilspier oefeningen vormt een belangrijk onderdeel in het voorkomen en herstellen van lage rugpijn. Ga je bilspieroefeningen doen dan is het echter wel van belang dat je let op de uitvoering van de oefening om rugklachten te voorkomen.

 

Bilspieroefeningen Leg Raises

 

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=WmV1dpYDAuo[/youtube]

 

Aandachtspunten bij Bilspieroefeningen Leg Raises

Bij het uitvoeren van bilspieroefeningen zijn er altijd 3 algehele tips waar je op zou moeten letten voor een optimaal resultaat. Deze drie aandachtspunten zijn;

 

1.      Geen provocatie van rugpijn!

Het klinkt heel logisch dat je niet de voor jouw herkenbare rugpijn moet provoceren. Merkt je dat de oefening te zwaar is waardoor je geneigd bent te compenseren in je uitvoering, dan is het provoceren van je rugpijn vaak een logisch gevolg.

Het is daarentegen niet erg als je een sensatie in je rug ervaart, omdat je bij lage rugpijn de beweeglijkheid weer terug wilt geven aan je rug. Op het moment dat je elke keer stopt als je iets voelt werkt dit juist averechts. Houd de onderstaande twee tips bij de buikspieroefening goed in de gaten.

 

2.      Begin op je eigen niveau!

Er zijn heel veel verschillende bilspieroefeningen beschikbaar die vervolgens allemaal ook weer aan te passen zijn naar je eigen niveau. Wanneer je meer acute rugpijn hebt, of een zwaardere periode van rugklachten doormaakt licht het voor de hand dat je de oefeningen tijdelijk aanpast in intensiteit.

Wanneer je begint met bilspieroefeningen is het best als de beweeglijkheid van je rug is herstelt en dat je geen angst meer hebt in het dagelijks bewegen. De bilspier oefening kan dan naast het versterken van je core bijdragen het beter laten bewegen en de angst voor het bewegen van je rug te verbeteren.

 

3.      Let op de uitvoering!

Als derde is het belangrijk dat je bij het doen van de bilspieroefeninglet op je uitvoering. De twee hiervoor genoemde zijn een goed uitgangspunt ter controle van een juiste uitvoering van de oefening. Maar bij elke bilspieroefening zijn een speciale aandachtspunten voor een goede uitvoering waarbij je er drie altijd kan gebruiken!

Deze drie aandachtspunten zorgen voor een optimaal rendement bij de oefening en het versterken van je bilspieren plus het controle houden over je lichaam en lage rug. De oefeningen staan in willekeurige volgorde en zijn alle drie even belangrijk! De drie basis aandachtspunten bij de uitvoering zijn;

 

Houd je lichaam in één lijn

Zorg dat je recht in één blijft liggen of steunen. Wanneer het lichaam helemaal recht is zal je de bilspieren het meest aanspreken en de compensatie van andere spieren kunnen voorkomen. Meest voorkomend is dat de billen geneigd zullen zijn naar achter te buigen en draaien.

 

Door blijven ademen!

De grootste energiebron voor de spieren in het lichaam is zuurstof. Op het moment dat je niet meer ademt tijdens de buikspieroefening stop je zelf je energie voorziening. Niet heel handig als je juist energie nodig hebt om resultaat uit je oefening te halen.

Daarnaast zet je door het vasthouden van je adem ook je diafragma vast. En vaak hebben de meeste mensen de neiging om door de opgebouwde luchtdruk hun buik uit te zetten. Hierdoor wordt het heel moeilijk om ook je diepe dwarse buikspieren optimaal te gebruiken die essentieel zijn voor optimale controle en rendement bij de oefening.

 

Gebruiken van je diepe dwarse buikspieren!

Om je hele CORE aan te spreken en niet alleen je bilspieren tijdens de oefening zijn bovenstaande aandachtspunten al van belang. Maar ook het gebruiken en trainen van je diepe dwarse buikspier ook wel de transversus abdominus genoemd is erg belangrijk en maakt de oefening een stuk effectiever.

Dit doe je door het intrekken van je navel tijdens de oefening. Je kan het ook wel zien als een riem die je om je middel hebt en die vervolgens net even een paar gaatjes strakker trekt. Als je vervolgens rustig door kan ademen en je rug niet te ver laat hollen span je de diepe dwarse buikspier optimaal.

 

Comment Section

0 reacties op “Bilspieroefeningen Leg Raises

Plaats een reactie


*


This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.