Voor je conditie en algemene gezondheid is het hartstikke goed te beginnen met hardlopen of het vol te houden. En zou het niet mooi zijn dat je beter en met meer plezier kunt gaan lopen met minder inspanning?! Stans van der Poel geeft hier in haar boek een antwoord op!
Het winnen aan conditie en energie!
Ben je al aan het hardlopen of kijk je op tegen de benodigde tijd om je conditie te verbeteren. Stans van der Poel geeft je in haar boek slimme tips, adviezen en aanpassingen die je veel conditie en energie kunnen geven. Met juist minder trainingsuren in plaats van meer!
Om je conditie te kunnen verbeteren dient het lichaam een minimale hoeveelheid en dosis aan inspanning te krijgen. Ik heb al eerder een artikel geschreven over deze minimale dosis en hoeveelheid inspanning. Ik heb hieronder drie essentiele aandachtspunten beschreven voor een effectieve hardloop training.
Ademhaling in relatie met je conditie
Een eerste essentiële factor is zowel tijdens als na het hardlopen is je ademhaling. Je ademhaling dient in de juiste verhouding te zijn voor de mate van inspanning die je levert. Bij elke activiteit past een goede ademhaling en door goed te ademen ga je zuinig met je energie waarden om.
Een normale ademfrequentie in rust ligt onder de 10. En wanneer je harder gaat inspannen is het natuurlijk dat je ademfrequentie toeneemt. Alleen is het wel belang dat je niet te langzaam of te snel ademt waardoor je ademhaling niet matcht met je inspanning.
Een normale ademhaling houd ook in dat de tijd van inademing korter is dan de tijd van uitademing plus een kleine pauze. De tijd van inademing en uitademing horen minimaal gelijk te zijn. Waarbij het te adviseren is om niet gelijk na het uitademen in te ademen, maar een korte pauze te houden.
Rust hartslag ter bepaling van je conditie
Een tweede essentiële factor voor bij het hardlopen maar ook voor bepaling van je conditie is je hartslag en rusthartslag. Je hartslag in rust, of wel rusthartslag, leert je namelijk veel over je capaciteit om te herstellen. Een norm waarde voor je hartslag is dat je die in rust lager is dan 70 slagen per minuut.
Heb je een hartslag meter dan kan je dat goed meten door in ochtend hem gelijk even om te doen en te kijken. Om te kijken of je conditie toeneemt en of je niet te hard traint noteer je voor een aantal weken. Merk je dat je hartslag afneemt dan ben je goed opbouwend bezig.
Neemt je hartslag met meer dan vijf slagen toe dan train je wellicht te hard, of heb je bijvoorbeeld een griepje onder de leden
Hartslag variabiliteit en je conditie!
Een derde essentiële factor is je zogenoemde hartslag variabiliteit. Het is zoals de naam al zegt de variabele tussen je hartslagen. En een gezonde waarde is dat de tijd tussen je hartslagen veel varieert.
Zoals er bij de bloeddruk een bovendruk en onderdruk bestaan. Zo bestaat er bij de hartslag een soort van versnelling en vertraging. Wat wordt veroorzaakt door je frequentie en verhouding van ademhalen.
Dit is zelf moeilijk te meten te meten weten. Maar als je weet waar het mee te maken heeft kan je het wel op een positieve manier beïnvloeden. Hier kan je in het boek van Stans van der Poel, Ik Hardloper meer over lezen. Of je kan bij een Medisch Trainingscentrum die met haar apparatuur werkt het laten onderzoeken.
Ik, Hardloper
Ben je geïnteresseerd in dit onderwerp en wil je er meer over lezen. Bekijk dan eens het boek “Ik, Hardloper” van Stans van der Poel en Koen de Jong.
