Oefeningen bij lage rugpijn zijn essentieel om de balans in je rug herstellen. Zwakte van je buik en rugspieren kan niet alleen lage rug veroorzaken maar laten terugkeren! Het is dus van belang dat je rug en buikspieren sterk maakt en/of houdt.
Voordat je begint met het uitvoeren van de 4 Spierversterkende Oefeningen bij Lage Rugpijn zijn een drietal aandachtspunten van belang. Deze aandachtspunten zijn essentieel om te komen tot een efficiënte uitvoering, optimaal resultaat maar voornamelijk om compensatie en rugklachten te voorkomen.
Drie aandachtspunten voor de oefeningen bij lage rugpijn
- Let op de houding van je rug! Zorg dat bij alle oefeningen “relatief” neutraal blijft door niet te compenseren uit met name je bekken. Dit kan je controleren door je bekken niet te ver naar voren (holle rug) te laten kantelen.
- Houd controle over je diepe dwarse buikspier! Door het intrekken van je navel houd je het bekken neutraal en span je optimaal je lage rug spieren. Beeld je in dat er een lieveheersbeestje onder je navel licht en je die niet wilt pletten, dan heb je de diepe dwarse buikspier goed aangespannen.
- Zorg voor een constante ademhaling! Voer de oefeningen uit op het ritme van je ademhaling. Adem in bij het omhoog komen en adem uit bij het naar beneden gaan! Voer de oefeningen rustig uit zodat je een rustige ademhaling houd.
4 Lage Rug Versterkende Oefeningen
Hoe vaak en hoe zwaar?!
Daarnaast zijn er aantal trainingsparameters waar je rekening mee kan houden. Of te wel hoe vaak en hoe zwaar maak je de oefeningen?! Houd daarbij onderstaande drie tips in gedachten.
- Een vermoeide rug na uitvoering is OKE! Je traint je lage rug spieren dus die ga je ook voelen als je het goed doet!
- Een pijnlijke onderrug is NIET OKE! Provoceer je jouw herkenbare lage rugpijn dan is het teken om te stoppen. Controleer de aandachtspunten en/of pas de volgende tip toe.
- Doseer je oefeningen met je Herhalingen en Series. Begin rustig met het herhalen van de oefening. Mikpunt is uitkomen tussen de 8 en 20 herhalingen waarbij je het 3 Series kan uitvoeren.
Heb je nog vragen of opmerkingen over de oefeningen. Stuur me een reactie op onderstaand formulier!
Meer oefeningen bij lage rugpijn vindt je op mijn Youtube kanaal.
