Wat te doen bij lage rugpijn nu het net in je rug is geschoten?! Kan je niet meer op of neer vanwege de pijnscheuten in je lage rug? Dan heb ik een aantal tips voor je waardoor je binnen no time weer op de been bent.
Het kan ook zijn dat je lage rugpijn niet plotseling maar geleidelijk is ontstaan. Het blijkt namelijk zo te zijn dat bij ongeveer de helft in de rug schiet terwijl de andere helft lage rugpijn geleidelijk op bouwt.
1. Weet wat lage rugpijn inhoud!
Om te weten wat te doen bij lage rugpijn is de eerste vereiste dat je weet wat lage rugpijn is! Het is zoals je al gemerkt hebt pijn laag in de rug, maar wat interessanter is, waarvoor geen lichamelijk letsel of aandoening voor verantwoordelijk is!
Je hebt dus pijn in je rug zonder dat er iets beschadigd of kapot is! Lage rugpijn bestaat ook wel bekend als een overbelasting blessure door een combinatie van verschillende factoren. Hierdoor kan je lichaam gevoeliger, kwetsbaarder worden en lage rugpijn ontwikkelen.
2. Sluit andere oorzaken van lage rugpijn uit!
Om zeker te weten dat je lage rugpijn hebt is het wel van belang om andere mogelijke oorzaken van lage rugpijn uit te sluiten. Oorzaken waarbij wel lichamelijke schade of een aandoening voor verantwoordelijk is zoals bijvoorbeeld een hernia, infectie, tumor of stenose.
Door het doen van een eenvoudige screening kan je al beoordelen of je “gewone” lage rugpijn hebt. In 90-95% van de gevallen van lage rugpijn is er niks “ernstig” aan de hand. Naast lage rugpijn komt een hernia het vaakst voor en is duidelijk te herkennen aan een aantal kenmerkende symptomen.
3. Ken het beloop van lage rugpijn!
Normaal gesproken herstelt 60-90% van de mensen met lage rugpijn binnen een aantal weken volledig van zijn of haar lage rugpijn. Veel mensen doen dan ook niks direct aan hun lage rugpijn en herstellen goed binnen korte tijd.
Hierbij is het wel zinvol om te weten dat wellicht een hoop mensen onbewust de juiste stappen zetten om van hun lage rugpijn af te komen. Dus zonder dat ze het weten handelen ze goed door onder andere onderstaande tips uit te voeren. Voer ook jij deze tips bewust uit dan is de kans groot dat je tot de 60-90% van de mensen hoort die goed gaat herstellen.
4. Wanneer gaat het niet goed
Bij voorbaat is het goed om te weten wanneer het niet goed gaat in je herstel. Wanneer je namelijk binnen 1-3 weken niet beter kan bewegen en handelen tijdens je dagelijkse leven en werkzaamheden dan kan je spreken van een afwijkend herstel.
Ben je al voorbij deze periode op het moment dat je dit artikel leest? Dan raad ik je zeker aan de volgende praktische tips te gebruiken om het proces van je lage rugpijn in positieve zin om te buigen.
5. Blijf bewegen!
De eerste praktische en misschien wel meest belangrijke van allemaal: “Blijf in beweging”. Ik kan je hier meerdere redenen voor geven zoals dat je nu weet dat er zich geen schade in de rug bevindt en het lichaam is gemaakt om te bewegen.
Het bewegen van je rug ondanks de pijn is NIET schadelijk! Het lichaam beschikt over een eigen herstellend vermogen, maar dat dien je wel aan te spreken door te blijven bewegen.
Door op je bed of de bank te blijven liggen verstijft niet alleen je rug, vermindert je spierkracht en conditie maar vergroot je aanzienlijk de kans op chronische lage rugpijn!
6. Kwaliteit van bewegen
Het alleen in beweging blijven is echter niet voldoende. Wanneer je in beweging blijft maar bijvoorbeeld in het opstaan en lopen de pijn in je rug ontwijkt door over te buigen naar de andere kant dan heeft het bewegen weinig kwaliteit.
Het gaat er juist om dat je de bewegingen die je uitvoert GOED uitvoert. Goed wil zeggen zonder compensatie voor de pijn. Je kan het zien als dat je aan niemand wilt laten merken dat je last hebt van je rug door zo normaal mogelijk te bewegen.
7. Gebruik eventueel pijnstillers
Heb je moeite om in beweging te blijven vanwege de pijn laag in je rug. Gebruik dan een pijnstiller met als doel om je bewegen te bevorderen. Wanneer je met al bij een huisarts bent geweest zal je dit advies al hebben gehad.
Een huisarts zal standaard voorschrijven om pijnstillers in de vorm van paracetamol te gebruiken. Wil je zwaardere pijnstillers gebruiken overleg dit altijd met je huisarts. Het advies is niet gek, want juist het feit dat mensen bang zijn om te bewegen vanwege de pijn zorgt voor een slecht herstel!
8. Snel hervatten van je werkzaamheden
Hoe eerder je weer begint met het oppakken van je dagelijkse handelingen en werkzaamheden hoe beter je zal herstellen. Daarentegen zijn het de mensen die lang thuis blijven of dagelijkse handelingen uit handen geven met de grootste kans op chronische lage rugpijn.
9. Aanpassen werkzaamheden
Je hoeft echter niks te forceren! Bouw je dagelijkse handelingen in de tijd maar voel zelf aan hoe snel je dit voor elkaar krijgt. Ongeacht wat voor beroep of dagelijkse handelingen je uitvoert een tijdopbouwend aanpak werkt het best.
Begin bijvoorbeeld met het opbouwen van halve dagen werk of neem vaker een tussenpauze. Of laat iemand anders de zware handelingen tijdelijk uitvoeren. Je geeft niet alleen een goede indruk af aan je werkgever, maar bent ook nog goed voor je herstel bezig 😉
10. Heb geen angst voor bewegen!
Ik hoop dat je nog hebt onthouden dat je lage rugpijn NIET schadelijk is, het bewegen goed voor is met als belangrijk aandachtspunt dat je niet compenseert in het bewegen. Bouw je activiteiten (rustig) op in de tijd.
Je hoeft dus absoluut niet bang te zijn in het bewegen doordat je pijn ervaart. Het vergt wat aandacht en moeite op het begin, maar naarmate je beter beweegt gaat het vanzelf.
11. Versterken van je rugspieren
Om te voorkomen dat je lage rugpijn terugkeert is het raadzaam om je rugspieren te versterken. Sterke rugspieren zorgen voor een betere houding die je vervolgens langer vol kunt houden.
Wil je gelijk aan de slag met het doen van rug oefeningen?! Ik heb een afspeellijst met verschillende rugoefeningen en bijbehorende tips in de uitvoering! Een van de vele rug oefeningen kan je hieronder als voorbeeld bekijken.
12. Versterken van je buikspieren
Net als je rugspieren is het versterken van je buikspieren belangrijk om herhaling van je lage rugpijn te voorkomen. Het blijkt dat je buikspieren neigen te verzwakken op het moment dat je duur je rug bent gegaan. Hoe eerder je ze activeert hoe sneller ze weer op kracht zijn!
Wil je gelijk aan de slag met het doen van buikspier oefeningen?! Ik heb een afspeellijst met verschillende buikspier oefeningen en bijbehorende tips in de uitvoering. Één van de vele buikspier oefeningen kan je hieronder als voorbeeld bekijken.
13. Versterken van je CORE spieren
Weet jij wat je CORE spieren zijn? En hoe je ze kan trainen? Het is een combinatie van rugspier, buikspier en bilspier oefeningen die de spieren rondom je romp en bekken versterken.
Een voorbeeld van combinaties van CORE oefeningen zie je hieronder.
14. Zorg voor voldoende nachtrust
Aangezien lage rugpijn vaak een overbelasting is van je lage rug is het raadzaam om je belasting en herstel in balans te brengen. Het moment van uitstek om goed bij te tanken is tijdens het slapen. Het aantal benodigde uren nachtrust kan per persoon verschillen maar het is aan te bevelen om ongeveer 7-9 uur te slapen.
Een goede nachtrust doet wonderen voor het herstel, maar kan bij gebrek aan kwalitatieve nachtrust ook klachten in stand houden. Wil je wat meer tips om goed te slapen? Volg dan deze link.
15. Verminder je stress
Stress kan bij veel lichamelijke klachten en ook bij lage rugpijn zowel een bron van de oorzaak zijn als een belemmering vormen in het herstel! Het lichaam kan uit balans raken als je de hele dag “gas geeft” vanwege de vele prikkels.
De kunst om over de dag te ontspannen en te ontstressen is voor het herstel van je lichaam noodzakelijk. Stress factoren kunnen vanuit meerdere invalshoeken komen en lijken soms moeilijk beïnvloed baar.
Het is echter wel de waarneming en interpretatie van stress die bepaalt wat voor invloed het heeft op je lichaam.
16. Eet gezond!
Het eten van gezond eten is door meerdere factoren belangrijk. Het blijkt namelijk dat bijvoorbeeld het eten van fast food de kans op een verminderde stemming of zelfs een depressie met 50% (!!!) toeneemt. Een verminderde stremming verhoogd de impact van je stress niveau met alle gevolgen van dien.
Daarnaast is het zo dat door het eten van zwaar verteerbaar voedsel, wat onder andere fast food is, je lichamelijke activiteit verhoogd. Dat wil zeggen dat je ademfrequentie toeneemt en je hart coherentie afneemt. Als het eenmalig gebeurt is er niks aan de hand maar wanneer dat vaker gebeurt ondervind het lichaam continu een hogere mate van stress.
17. Zorg voor een tijdcontigente aanpak
Het is bij het hervatten van je dagelijks bewegen en hervatten van je werk al aan bod gekomen. Maar het is belangrijk dat je zorgt voor een opbouw van je activiteiten aan de hand van de tijd en niet aan de hand van je pijn!
Maak een plan hoe je het aan gaat pakken om je dagelijkse handelingen en werkzaamheden weer op te pakken. Maak gebruik van de hierboven beschreven tips en houd je daaraan! Als je gaat handelen aan de hand van de pijn dan kan ik je verzekeren dat je herstel niet gaat lopen zoals het zou kunnen!
Wat te doen bij lage rugpijn!
Doe je alle bovenstaande tips al bij de omgang met je lage rugpijn? Of heb je misschien andere manieren of tips die je gebruikt? Laat het mij en de andere lezers weten door een reactie achter te laten in onderstaand formulier.
Vond je de informatie waardevol? Geef het bericht dan even een (Y) 😉
