Op zoek naar oefeningen tegen lage rugpijn? In deze blog en video deel ik 10 verschillende oefeningen die je kunnen helpen, zowel bij het voorkomen als bij het behandelen van lage rugpijn. Lage rugpijn kan je leven flink beïnvloeden, maar gelukkig zijn er oefeningen die specifiek gericht zijn op het verminderen van deze pijn en het voorkomen ervan.
Oefeningen Tegen Lage Rugpijn
Deze oefeningen richten zich op 10 verschillende aspecten van rugpijn, waaronder mobiliteit, bewegingscontrole (stabiliteit), en spierkracht in de buik, rug en bilspieren. Het is belangrijk om te onthouden om rustig met deze oefeningen te beginnen, vooral als je last hebt van rugpijn. Luister altijd naar je lichaam en pas de intensiteit aan als dat nodig is.
1. Flexie van de Onderrug:
- Ga op je rug liggen en trek beide knieën naar je borst.
- Houd je handen bij je knieën en beweeg rustig heen en weer.
- Voel hoe je knieën naar je borst kunnen worden getrokken.
- Als het goed gaat, trek je je knieën verder richting je borst om de heup en onderrug los te maken.
2. Bicycle (Fiets) Oefening:
- Lig op je rug en houd je rug tegen de mat.
- Strek je benen uit terwijl je ze als een fiets beweegt.
- Begin met je benen iets omhoog en laat ze geleidelijk zakken terwijl je rug plat blijft.
- Blijf rustig doorademen terwijl je beweegt.
3. Oprol Oefening:
- Lig op je rug met je knieën gebogen en tik je tenen op de grond.
- Trek je knieën langzaam richting je borst en adem rustig door.
- Pas de intensiteit aan door je knieën dichter naar je borst te brengen.
4. Rotatie Mobiliteit:
- Lig op je rug, buig je knieën en houd je voeten plat op de grond.
- Draai je knieën naar links en rechts om de mobiliteit in je rug te verbeteren.
- Begin met een kleine rotatie en vergroot deze geleidelijk.
5. Side Raise:
- Blijf op je zij liggen met één been gebogen en ontspannen.
- Til het andere been gestrekt omhoog en span je bilspieren aan.
- Strek je been in lijn met je lichaam en voel de spanning in je bilspieren.
6. Puppy Houding:
- Steun op je onderarmen met je borst en rug omhoog.
- Ontspan je schouders en rugspieren terwijl je je borst opent.
7. Back Extension:
- Lig op je buik, plaats je handen onder je schouders.
- Til je bovenlichaam omhoog en knijp je schouderbladen samen.
- Houd je voeten op de grond en trek je buikspieren in.
8. Superman Oefening:
- Til diagonaal één arm en het tegenovergestelde been omhoog.
- Wissel af tussen je linkerarm en rechterbeen, en je rechterarm en linkerbeen.
- Span je rugspieren aan terwijl je jezelf omhoog tilt.
9. Mobiliteit in de Rotatie:
- Houd je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
- Draai je knieën en voeten naar links en naar rechts.
- Vergroot de rotatie geleidelijk om je rug te ontspannen.
10. Ontspanningsoefening (Childs Pose):
- Ga op je knieën zitten met je billen richting je hakken en laat je rug ontspannen.
Herhaal deze oefeningen regelmatig om de mobiliteit, bewegingscontrole en spierkracht in je rug te verbeteren. Denk eraan om de oefeningen op je eigen intensiteit, snelheid en passende uitvoering te beginnen. Dan zullen deze oefeningen je gaan helpen tegen lage rugpijn.
Volledig Oefenprogramma Tegen Lage Rugpijn
Als je meer begeleiding nodig hebt om van je lage rugpijn af te komen, overweeg dan om mijn lage rugpijn herstelprogramma te volgen. Met slechts 7 minuten per dag gedurende 8 tot 12 weken, kan je rug zich soepel, sterk en stabiel gaan voelen.
Het programma omvat een volledige opbouw met de meest effectieve oefeningen tegen lage rugpijn. Het programma stelt me in staat je stap voor stap voorbeelden te laten zien hoe je zowel de mobiliteit, souplesse en kracht in je rug kan terugkrijgen.
Met een niet goed, geld terug garantie een no-brainer.
Bekijk hier het Lage Rugpijn Herstel Programma.
Veel succes met je rugpijn.
