De 10 Gouden Regels voor Verstandig Tillen!
Een veelvoorkomende omschrijving en oorzaak van lage rugpijn is dat het tijdens of na het tillen van een voorwerp in de rug schiet! Vaak blijkt uit de praktijk dat te veel mensen niet goed tillen! Deze 10 gouden regels voor het verstandig tillen zouden ervoor moeten zorgen dat je jezelf niet vertilt!
Tillen blijkt de best gedocumenteerde risico factor voor lage rugpijn te zijn! Er zijn een aantal punten waar duidelijke overeenstemming over is en over hoe je het beste kan tillen! Deze 10 gouden regels zijn gebaseerd zijn op wetenschappelijk onderzoek.
De 10 Gouden Regels voor verstandig tillen!
- Buk en til niet onnodig, gebruik waar mogelijk hulpmiddelen.
- Verstandig tillen kost net zoveel tijd als onverstandig tillen: doe het dus met verstand!
- Bedenk vooraf hoe en waarheen je de last gaat verplaatsen, zodat je rekening kan houden met eventuele moeilijkheden.
- Bepaal vooraf het gewicht van de last; til niet te veel ineens. Vraag collega’s om hulp bij zware en grote voorwerpen.
- Sta steeds recht voor de last, til nooit met gedraaide rug en verplaats je voeten als je moet draaien.
- Bepaal het zwaartepunt van de last en zoek een goede balans alvorens met het echte tillen te beginnen.
- Til met twee handen, houd de last zo dicht mogelijk bij het lichaam en voorkom dat je moet reiken. Til niet hoger dan schouderhoogte.
- Buig door de knieën, houd de rug zoveel mogelijk recht en beweeg langzaam. Gebruik vooral je buik en beenspieren tijdens het tillen. Hetzelfde geldt voor het neerzetten van de last.
- Zorg dat de weg vrij is van obstakels als je gaat lopen met de last, gebruik stroeve schoenen bij gladde vloeren.
- Luister ten slot naar je lichaam: neem signalen serieus! Beginnende klachten kunnen snel erger worden. Je voelt zelf het beste wat je rug wel en niet kan hebben!
Verstandig tillen doe je zo!
De hoogte en breedte van een voorwerp is meer bepalend voor de manier van tillen dan een vaste techniek wel met bovenstaande punten als basis. Waarbij soms gekozen kan worden om door beide knieën, door één knie of met één knie op de grond te tillen.
Bij het tillen van lichte voorwerpen is de squat of kniel techniek echter niet van meerwaarde! Het lichaam en in het bijzonder de rug blijft gemaakt om te bewegen dus bukken blijft in die zin goed voor het lichaam. Til je echter herhaaldelijk kleine voorwerpen is het bijvoorbeeld verstandig om te tillen als een Golf speler.
Bron: Ministerie van Sociale Zaken en Werkgelegenheid
I. Kingsma, G. Faber, A. Bakker, J van Dieën. Can Low Back Loading During Lifting Be Reduced by Placing One Leg Beside the Object to Be Lifted? PHYS THER August 2006 86:1091-1105