headershadow

Latest Blogposts

11 Tips bij Pijn in de onderrug!

 

Pijn in de onderrug? Dan is het noodzakelijk dat je juiste dingen doet om te herstellen. Ik geef je 11 essentiële tips om pijn in de onderrug te verhelpen.

Om de pijn in de onderrug te kunnen verhelpen is zowel bepaalde kennis als acties van belang. In onderstaande tips zal ik je de benodigde kennis aanreiken, acties uitleggen en voorbeelden geven hoe dat praktijk in te vullen.




Voor een nog uitgebreidere uitleg van de tips volg je de toegevoegde links. Die geven nog meer waarde aan de informatie! Maar als eerste indruk zullen de korte en direct toepasbare tips je al goed op weg kunnen helpen bij je onderrug pijn.

# Tip 1; Onderzoek wat de pijn in de onderrug is!

Pijn in je onderrug kan verschillende oorzaken hebben. Als eerste is het van belang dat je andere oorzaken dan gewone onderrug pijn uitsluit. Denk hierbij aan bijvoorbeeld een hernia, stenose, ziekte van Bechterew maar ook een tumor of infectie.

Je onderrug pijn kan je makkelijk en snel zogenoemd “screenen” door het doorlopen van een aantal vaste vragen. Blijkt dat je onderrug pijn een bekend patroon, normaal beloop en geen voor een medicus “rode vlaggen” laat zien kan je gaan werken aan je herstel.

 

Pijn in de Onderrug Screening

 

# Tip 2; Bekende symptomen van pijn in de onderrug

Als je bovenstaande screening hebt doorlopen zou dat je al gerust kunnen stellen. Maar om aan te geven wat “normaal” is bij pijn in je onderrug heb ik de meest voorkomende en vastgestelde symptomen voor je op een rijtje gezet.

Uit onderzoek en op basis van de Richtlijn Lage Rugpijn wordt lage onderrug pijn ook wel gezien als pijn die;

  • Voornamelijk voorkomt bij mensen tussen het 20-50ste levensjaar
  • Zich bevindt in de onderrug en kan uitstralen naar de billen en/of bovenbenen
  • Beïnvloedbaar is met beweging en veranderd in de tijd
  • Continu aanwezig kan zijn of in episodes verloopt
  • Kan variëren in de mate van pijn
  • Kan veranderen door de invloed van lichamelijke activiteit
  • Spontaan (60%) of geleidelijk (40%) ontstaat

 

Symptomen Pijn in de Onderrug

 

 

#Tip 3; Onderrug pijn normaal laten verlopen

Als eerste in het herstel van is dat je ervoor zorgt dat het verloop van je onderrug pijn is volgens de norm. De norm in het herstel is dat je belemmeringen van je onderrug in de tijd afneemt. Dat wil zeggen dat je merkt dat je binnen 1-3 weken bijvoorbeeld beter kan bukken, opstaan uit een stoel of je dagelijkse handelingen beter kan doen.

Dat is de belangrijkste winst! Het kan zijn dat je nog steeds onderrug pijn ervaart als je belemmeringen maar beter worden. Dat is een indicatie dat de manier waarop je met de pijn onderin je rug omgaat goed is. Daar later meer over…

Het is echter niet vanzelfsprekend dat je rugpijn normaal verloopt. De cijfers zijn niet eenduidig maar algemeen genomen blijkt ongeveer 1/3 niet vanzelf te herstellen. Zorg dus voor een tijd gebaseerde aanpak.

 

#Tip 4; Houdt je onderrug in beweging

Misschien wel het belangrijkste punt is het in beweging houden van je onderrug. Uit alle recente onderzoeken en richtlijnen blijkt dat bedrust het SLECHTSTE is wat je kan doen bij onderrug pijn.

Je hebt het waarschijnlijk, en hopelijk, al vaker gehoord en klinkt vrij simpel maar blijf bewegen ondanks de pijn. Het is geen probleem om je dagelijkse (werk) activiteiten wat te minderen of aan te passen. Als je maar wel wat blijft doen ondanks dat je onderrug zeer doet.

 

#Tip 5; Maak je onderrug weer soepel

Dat je onderrug vast zit is een normaal verschijnsel. Om ervoor te zorgen dat je onderrug weer los komt kan je verschillende mobiliserende oefeningen doen. In onderstaande video zie je meest gebruikte mobiliserende onderrug oefeningen die je altijd wel kan doen.

Zeker bij acute pijn in de onderrug zijn deze oefeningen aan te bevelen. Je kan ze zowel in de ochtend, middag als avond herhalen tot je het gevoel hebt dat je rug wat loskomt.

 

YouTube voorvertoningsafbeelding

 

#Tip 6; Doe buikspieroefeningen bij pijn in de onderrug

Op het moment dat je onderrug minder vast zit en zeer doet kan je starten met gerichte buikspieroefeningen. Bij elke vorm van training is het verstandig te letten op een aantal specifieke aandachtspunten om verergering van je rugklachten te voorkomen.

Bij onderstaande video en de afspeellijst met buikspieroefeningen ligt ik toe waar je op dient te letten.

 

YouTube voorvertoningsafbeelding

 

#Tip 7; Doe rugspieroefeningen bij pijn in de onderrug

Een vaak vergeten onderdeel bij lage onderrug pijn is het doen van rug oefeningen. In praktijk blijkt dat vaak juist de onderrug spieren verslapt zijn waardoor zich pijnklachten ontwikkelen. Maar dat het doen van gerichte rugspier oefeningen vaak wordt vergeten.

Ook hierbij is een juiste uitvoering van essentieel belang. Zie onderstaande video voor effectieve oefeningen met bijbehorende tips.

 

YouTube voorvertoningsafbeelding

 

#Tip 8; Creëer optimale voorwaarden voor herstel

Het klinkt vaak als een open deur maar ook bij onderrug pijn kan stress zorgen voor zowel het ontstaan als voortbestaan van je rugklachten. Dat heeft tot gevolg dat het woord stress vaak als een negatief verschijnsel wordt gezien wat niet zo hoeft te zijn.

Maar zoals bij veel dingen in het leven is een juiste balans en je eigen interpretatie van doorslaggevend belang. Een bepaalde (stress) prikkel kan er ook voor zorgen dat je beter presteert vanwege een toegenomen focus.

Het interessante bij stress is dat je gedachte over stress erg bepalend kan zijn voor de gevolgen ervan. Maar ook dat de mate je mate van stress gevoeligheid beïnvloed kan worden door een goede lichaamshouding!

 


Stress in de Onderrug

 

#Tip 9; Gebruik van pijnstillers bij een zere onderrug

Het is gebruikelijk bij een hoop mensen dat wanneer je onderrug zeer doet om gelijk pijnstillers te gebruiken. Het is goed om je bewust te zijn wat slim is in het gebruik van pijnstillers.

Bij acute onderrug pijn kan het geen kwaad om pijnstillers te gebruiken tegen de pijn. Vooral als je het doet om ervoor te zorgen dat je daardoor beter kan en/of gaat bewegen. Maar voorkom dat je afhankelijk van pijnstillers om je onderrug in beweging te houden en je dagelijkse handelingen weer op te pakken.

 

Pijnstillers bij pijn in de onderrug

 

#Tip 10; Werk hervatten met pijn in de onderrug

Zoals je al hebt kunnen lezen hoort bij een normaal herstel dat je in de tijd meer activiteiten kan gaan uitvoeren. Daar hoort het werken ook bij. Uit cijfers blijkt dat mensen die hun werk eerder hervatten ook minder lang onderrug klachten hebben.

Hierbij is het raadzaam om even met je werkgever of leidinggevende te overleggen. Aanpassen van je aantal uren, werkzaamheden en intensiteit van je werk is verstandig. Om in een tijd opgezet plan je werkzaamheden toe te laten nemen.

 

#Tip 11; Bezoek geen huisarts bij onderrug pijn

Wanneer je onderrug vast zit en zeer doet is het misschien niet gek dat je eraan denkt om een huisarts te bezoeken. Toch kan ik je melden dat het minder verstandig is dan het lijkt. Dat heeft meer met de achterliggende gedachte te maken maar toch, ik zal je uitleggen waarom.

Uit cijfers blijkt dat mensen die bij acute onderrug pijn een huisarts bezoeken een minder goede uitkomst van herstel laten zien. De meest gangbare gedachte hierbij is dat er onnodig veel zorgen wordt gemaakt over de onderrug pijn.

Bij gewone lage rugpijn is een bezoek aan de huisarts niet nodig omdat er geen specifieke aandoening of letsel is in de rug. En het herstel normaal gesproken gunstig is. Terwijl gedachte van angst voor de pijn, een verkeerd beeld over de pijn geassocieerd zijn met een langer herstel.

 

Waardevolle tips?!

Vind je bovenstaande tips waardevol. Geef mijn artikel dan even een Like 😉 of laat een reactie achter hieronder.

Bastin Hofman is de oprichter van de website lagerugpijnfysio.nl in 2013 en auteur van het boek “De Lage Rugpijn Herstel Methode”. In 2006 is hij afgestudeerd aan de Hogeschool van Utrecht als Fysiotherapeut en in 2011 als Master Manuele Therapie de SOMT te Amersfoort. Hij staat ingeschreven in het Centraal Kwaliteit Register (CKR) en BIG-Register als Fysiotherapeut en Master Manueel Therapeut. Ook is hij lid van het Koninklijk Nederlands Genootschap voor Fysiotherapie (KNGF).


Meer over

Zet Je Eerste Stap Naar Een Pijnvrije Rug!
Wacht niet langer! Vul je naam en email in en ontvang de eerste stap om van je lage rugpijn af te komen!
Je gegevens zijn veilig. Wij hebben net zo'n hekel aan spam als jij

4 reacties op “11 Tips bij Pijn in de onderrug!


Comment author said

Door Adrian van de Kamp op 22 juni 2017 om 14:20

Dag Bastin
Ik ben je zeer dankbaar voor alle (duidelijke) adviezen
Ik heb al een aantal weken last van hevige rugpijn met uitstraling in het been - de heup in de bil af en toe in de lies en soms trekt het door tot in de voet.
Volgens mijn huisarts is het geen Hernia maar wat het wel is kan hij me niet vertellen.
Een paar jaar geleden had ik dezelfde klachten en ook toen zei de huisarts geen hernia.
Uiteindelijk heb ik toen zelf een scan laten maken en toen zag je overduidelijk een Hernia.
Ik probeer de oefeningen zo goed mogelijk te doen maar door de pijn heb ik er erg veel moeite mee
Ik heb ook oefeningen voor mijn knieen maar vanwege de rugpijn kom ik daar helemaal niet aan toe .
Ik zou graag weten welke oefeningen ik zou moeten doen die zowel mijn rug als mijn knieen versterken
met vriendelijke groet
Adrian
leeftijd 65 jaar

 

Comment author said

Door Bastin Hofman op 25 juni 2017 om 10:45

Beste Adrian,

Bedankt voor je reactie.

Het kan soms verwarrend en vervelend zijn als er niet duidelijk uitkomt wat de oorzaak is van je rugpijn. Het is ook lastig omdat een hernia, vertaling "uitpuiling", van een tussenwervelschrijf niet altijd hoeft te zorgen voor uitstralende beenpijn. Daarvoor verwijzen huisartsen je liever niet te snel door.

Daarnaast is het ook de vraag of het jouw behandeling veranderd. Want bij uitstralende beenpijn zou je bij gerichte oefeningen je klachten kunnen verminderen. Op basis van je korte verhaal is het verstandig om bij de oefeningen goed te luisteren naar wat je klachten doen. Het belangrijkste is dat je beenpijn niet meer wordt tijdens het oefenen! Om je rug vervolgens te versterken zou ik kunnen aanbevelen om oefeningen te doen waarbij je jouw rug strekt! Luister dus echter goed naar wat je beenpijn doet!

Bijvoorbeeld; https://www.youtube.com/watch?v=6NO0HfnT9SE&index=3&list=PLTyOmQbLBAi4llvd2_0TYT6H6J1YLFYFY

Hoop dat je hier iets aan hebt.

Mvg Bastin Hofman

 

Comment author said

Door F. Nijssen op 12 september 2017 om 16:21

Ik heb pijn in mijn onderrug met uitstraling naar mijn heup en kniegewricht. Wat kan ik doen? Groetjes Frédéric

 

Comment author said

Door Bastin Hofman op 18 september 2017 om 10:15

Beste F. Nijssen,

Bij wat voor activiteiten nemen uw klachten toe? Wordt daarbij zowel de rugpijn als heup/knie pijn geprovoceerd?

Zijn er ook dingen die u kan doen om de klachten te verminderen? Heeft er al iemand naar gekeken/onderzoek naar gedaan?
Het zou zinvol kunnen zijn om uit te sluiten dat de klachten niet uit de heup en/of de knie komen. Om vervolgens te
beoordelen wat voor mogelijke rugpijn het zou kunnen zijn.

Mvg Bastin

 

Plaats een reactie


*