headershadow

Latest Blogposts

Onderrug Trainen Doe Je Effectief en Snel Met Deze Oefening!

 

Je onderrug trainen kan op verschillende manieren. Maar hoe maak je jouw onderrug training effectief en veilig. Deze oefening is het best van allemaal!

Bij je onderrug trainen gaat het in alles om kwaliteit en niet om de kwantiteit van je training. Ondanks dat je training kwalitatief beter wordt door veel variatie aan te brengen in je training, waardoor spierverwarring optreedt, of andere trainingsprincipes blijft het terugkeren naar de basis het effectiefst.

 

Onderrug training met de Back Extension

De beste oefening van allemaal voor het trainen van je lage rugspieren is ongetwijfeld de Back Extension. In de Back Extension oefening zit bijna alles wat van belang is om de kracht, controle en beweeglijkheid weer terug te krijgen in je rug!

Het is dus zowel een oefening die uitmate goed preventief kan werken voor het ontstaan van lage rugpijn als een middel om van je rugpijn af te komen! Je onderrug trainen met de Back Extension kan je op verschillende manieren doen, want er zijn verschillende middelen maar ik kan je adviseren om met de basis te beginnen.

Vanuit de basis je onderrug trainen

De basis ligt in het uitvoeren van de Back Extension vanaf een matje op de grond. Je dient namelijk er eerst voor te zorgen dat je de uitvoering helemaal beheerst voordat je verder gaat met andere varianten.

Een goede uitvoering is namelijk cruciaal of het trainen van je onderrug effectief is! Het is namelijk niet alleen de op het oog simpele strek beweging omhoog, maar de controle van je CORE, ademhaling en beweeglijkheid maken de oefening.

In onderstaande video geef ik je tekst en uitleg hoe je het beste de Back Extension kan uitvoeren!

 

YouTube voorvertoningsafbeelding

Uitbreiding van je onderrug trainen met de Swiss Ball

Heb je de basis variant helemaal goed onder controle. Krijg je het voor elkaar om;

  • Je navel goed ingetrokken te houden of wel diepe buikspieren aan te spannen
  • Je ademhaling te controleren door omhoog in te ademen en uitademen bij het zakken
  • Je benen helemaal ontspannen te laten liggen op de grond

Dan zou je de oefening verder uit kunnen breiden. Dit kan je doen door middel van het toevoegen van een rotatie in het omhoog komen. Of wel de Schuine Back Extension.

 

Maar ook door de oefening te doen op de Swiss Ball. Door het doen van de oefening op de Swiss Ball breng je een aantal extra componenten in de oefening. Je onderrug trainen wordt zo als toevoeging effectiever.

Je moet namelijk meer je balans gaan houden. Zowel in het blijven liggen op de bal als het niet laten wegrollen van de bal. Het eerst goed bepalen van middelpunt op de bal en het vinden van je evenwicht is van belang.

Onderstaande video laat je de Swiss Ball Back Extension zien met tekst en uitleg.

 

YouTube voorvertoningsafbeelding

 

Hetzelfde geldt ook bij het trainen op de Swiss Ball dat je de oefening wat kan variëren op dezelfde manier als vanaf de grond. Onderstaande video’s geven je idee hoe je de oefening zwaarder en lastiger kan maken.

 

YouTube voorvertoningsafbeelding

 

YouTube voorvertoningsafbeelding

Onderrug trainen een must

Wil je dus klachten aan je onderrug voorkomen, ervan herstellen of gewoon je onderrug versterken dan kan de Back Extension niet ontbreken in je trainingsprogramma.

Ga ermee aan de slag! Heb je vragen over de oefening laat dan een reactie achter in onderstaand formulier. Vind je de oefening waardevol, laat dan even een Like achter als waardering 🙂




Bastin Hofman is de oprichter van de website lagerugpijnfysio.nl in 2013 en auteur van het boek “De Lage Rugpijn Herstel Methode”. In 2006 is hij afgestudeerd aan de Hogeschool van Utrecht als Fysiotherapeut en in 2011 als Master Manuele Therapie de SOMT te Amersfoort. Hij staat ingeschreven in het Centraal Kwaliteit Register (CKR) en BIG-Register als Fysiotherapeut en Master Manueel Therapeut. Ook is hij lid van het Koninklijk Nederlands Genootschap voor Fysiotherapie (KNGF).


Meer over

0 reacties op “Onderrug Trainen Doe Je Effectief en Snel Met Deze Oefening!

Plaats een reactie


*