headershadow

Latest Blogposts

Onderrug Oefeningen # Rekken van je Hamstrings

 

Het is van belang om je hamstring soepel en ontspannen te houden om de druk op je rug laag te houden. Stijve en gespannen hamstrings kunnen niet alleen zorgen voor lage rugpijn.

Maar ook een verhoogde druk op je SI gewrichten en daardoor SI pijn klachten geven. Redenen genoeg om bij je onderrug oefeningen het rekken van je hamstrings niet te vergeten!




 

Hamstring en de relatie met lage rugpijn

Je kent het gevoel misschien wel dat je na een tijdje zitten niet alleen een stijve rug krijgt maar ook je benen stijf aanvoelen. Een reden daarvan kan zijn dat je hamstrings stijf zijn en onder spanning staan. Maar ook wanneer je dit niet voelt kunnen je hamstrings stijf en/of onder spanning staan wat kan zorgen voor lage rugpijn!

Je hamstring bestaat uit drie lange spieren die bijna dezelfde functie hebben over zowel de knie als de heup. Wanneer je de hamstrings wilt trainen doe je dat door een buig beweging van de knie en/of een strek beweging van de heup te maken. De drie spieren die samen de hamstrings vormen zijn:

 

Hamstring verkorting mechanisme

Wanneer je naar voren buigt om te reiken naar de grond voel je op den duur de achterkant van je benen  “rekken”. Dit zijn voornamelijk de hamstrings die opgerekt worden door het naar voren kantelen van je bekken, buigen van je heupen en gestrekt proberen te houden van je benen.  Wanneer je veel zit vooral met je rug onderuit gezakt of bekken naar achter gekanteld zullen je hamstrings de neiging hebben te verstijven!

Doordat de hamstrings hun functie over twee gewrichten hebben kan je door het bewegen van je knie en/of heup verschillende delen van je hamstring rekken.  Maar hoe weet je wanneer je stijve en/of gespannen hamstrings hebt. Wanneer je staand met gestrekte benen niet met je vingers de grond kan raken mag er gezegd worden dat je stijve en/of gespannen hamstrings hebt.

 

4 onderrug oefeningen door het rekken van je hamstrings

Ik heb hieronder 4 makkelijk uit te voeren hamstring rek oefeningen beschreven die je kunnen helpen bij het ontspannen en soepeler maken van je hamstring.

 

  1. Zet één been met licht gebogen knie op een verhoogd object zoals een kruk, mand of stoel. Buig vervolgens met een holle onderrug naar voren tot je rek voelt op je hamstrings. Houd dit minimaal 30 seconden vast of beweeg rustig heen en weer met een holle rug op het einde van de beweging.

Onderrug Oefeningen # Rekken Hamstring 1

  1. Ga staan met je knieën licht gebogen en buig met een holle onderrug naar voren totdat je rek voelt op je hamstring. Houd dit minimaal 30 seconden vast of beweeg rustig heen en weer met een holle rug op het einde van de beweging.

Onderrug Oefeningen # Rekken Hamstring 2

  1. Ga liggen op je rug met één been gestrekt op de grond en pak met beide handen je ander been vast in je knieholte. Probeer je been met zoveel mogelijk gestrekte knie en je voet naar je toe getrokken naar je toe te rekken. Houd dit minimaal 30 seconden vast of buig en strek je knie rustig heen en weer.

Onderrug Oefeningen # Rekken Hamstring 3

  1. Ga zitten met één been gestrekt en je andere voet tegen je bovenbeen. Buig met je rug naar voren en pak met je handen je onderbeen of enkel vast. Houd je been minimaal voor 30 seconden vast.

Onderrug Oefeningen # Rekken Hamstring 4

Dit zijn 4 makkelijk uit te voeren onderrug oefeningen om je hamstring te rekken. Er is nog meer variatie mogelijk, maar deze zijn goed geschikt om mee te beginnen en overal uit te voeren.

 

Blijf naast het rekken ook gewoon in beweging

Naast het regelmatig oprekken van je hamstrings is het van belang je spier goed doorbloedt te houden. Te lang achtereen stil zitten is funest voor niet alleen je hamstrings! Blijf in beweging om je spieren doorbloedt en ontspannen te houden plus het feit dat bewegen je gezondheid bevordert!

Heb je wat gehad aan deze informatie en/of oefeningen? Dan kan ik het erg waarderen als je even een Like geeft aan in de linker balk van dit scherm 😉

 

Bron:Prof. Dr. A.H.M. Lohman. Vorm en Beweging. Leerboek van het bewegingsapparaat van de mens. Bohn Stafleu van Loghum 2000

Bastin Hofman is de oprichter van de website lagerugpijnfysio.nl in 2013 en auteur van het boek “De Lage Rugpijn Herstel Methode”. In 2006 is hij afgestudeerd aan de Hogeschool van Utrecht als Fysiotherapeut en in 2011 als Master Manuele Therapie de SOMT te Amersfoort. Hij staat ingeschreven in het Centraal Kwaliteit Register (CKR) en BIG-Register als Fysiotherapeut en Master Manueel Therapeut. Ook is hij lid van het Koninklijk Nederlands Genootschap voor Fysiotherapie (KNGF).


Meer over

6 reacties op “Onderrug Oefeningen # Rekken van je Hamstrings


Comment author said

Door Karen op 15 december 2016 om 02:03

Beste Bastin, hoe vaak adviseer je deze oefeningen te doen? 3x per week? Elke dag? Bedankt!

 

Comment author said

Door Bastin Hofman op 17 december 2016 om 12:00

Beste Karen,

Hoe vaker je de oefeningen kan herhalen des te sneller je resultaat kan verwachten. Daarbij zou je bij verkorte of gespannen hamstring elke dag kunnen de rek oefeningen kunnen doen. Het mooiste zou zijn om deze hamstring oefeningen te combineren met andere (rug)oefeningen. Zodat je spieren eerst goed warm zijn en de oefeningen wat prettiger uitvoerbaar.

Succes ermee.

Mvg Bastin

 

Comment author said

Door Willem op 19 juni 2017 om 13:34

Beste Bastin,

Zou je eens een week schematje kunnen opstellen hoe dit er dan uit zou moeten zien? Dus een compleet schematje met de hamstring en andere (rug) oefeningen?

Daarnaast doe ik 2x in de week aan voetbal (nu 2 zomeravondwedstrijden, maar in het seizoen 1 training en 1 wedstrijd) en zelf al 3 of 4x in de week fitnessen; waarbij ik 1 dag mijn benen en schouders wil trainen, 1 of 2x rug + biceps, 1 of 2x borst + triceps.

Met een schematje voor het juist trainen en oprekken van mijn hamstrings zou ik erg geholpen zijn! Als dit geintegreerd kan worden met de benen/schoudertraining en/of met de rugtraining zou dit ideaal zijn!

Alvast enorm bedankt!

 

Comment author said

Door Bastin Hofman op 25 juni 2017 om 10:49

Beste Willem,

Bedankt voor je reactie.

Om je spieren goed op te rekken is het verstandig om de oefeningen dagelijks te herhalen. Je zou hier een vast moment op de dag in de ochtend en/of avond kunnen uitkiezen. Afhankelijk van het "stijf" of "soepel" de oefeningen gaan is het slim om je intensiteit aan te passen. Begin bijvoorbeeld met 3x10 seconden en kies één oefening uit. Breid dit uit als het je makkelijk en goed afgaat.

Om je rug te versterken zou je bijvoorbeeld deze oefening kunnen doen; https://www.youtube.com/watch?v=6NO0HfnT9SE&index=3&list=PLTyOmQbLBAi4llvd2_0TYT6H6J1YLFYFY

Deze zou je voor of na je hamstring rek oefening kunnen uitvoeren.

Mvg Bastin Hofman

 

Comment author said

Door mariah op 6 november 2017 om 15:45

Beste Bastin,

Ik heb pijn in mijn linkerbeen. waarschijnlijk het gevolg van ziekte van Scheuermann en de daarbij behorende klachten. Ik ben 58 jaar maar voel me geestelijk 25 en wil nog veel doen.
Heb al geaccepteerd dat dat niet meer kan. maar is het wel goed als ik mijn hamstrings rek?
Zullen ze door de Scheuermann niet steeds opnieuw verkorten?

 

Comment author said

Door Bastin Hofman op 25 november 2017 om 11:14

Beste Mariah,

Bedankt voor je reactie en toelichting.

Het actieve proces van de Ziekte van Scheurmann komt voornamelijk voor bij mensen die nog jonger zijn dan jouw. Goed om te horen dat je nog graag veel wilt doen en dat los van de Scheuermann ook wel zou moeten kunnen.

De Ziekte van Scheuermann maakt dat de middenrug of wel thoracale wervelkolom erg verstijft richting een gebogen houding. Je hamstring zitten niet direct vast aan je middenrug, maar door de houding van je middenrug kan je onderrug gaan compenseren. Het is dan ook goed om te letten op de houding van je onderrug. Hierdoor kunnen namelijk je hamstring wel verkorten en/of verstijven.

Het is al hartstikke goed om deze op te rekken. Maar zou daarnaast nog beter zijn om ook op de houding van je onderrug te letten. Met name dat die niet te ver doorzakt in de holling of bolling.

Ben je daar al bewust van?

Mvg Bastin Hofman

 

Plaats een reactie


*