Om uw gezondheid op peil te houden of te verbeteren een goede conditie van belang! Maar hoe kunt u beoordelen of uw conditie of fitheid voldoende is? Door het meten van je VO2 Max!
Wat is je VO2 max?
Dat is de maximale hoeveelheid (volume) zuurstof (O2) die je opkunt nemen. Het geldt als de belangrijkste maatstaaf voor je fysieke conditie of wel fitheid. Er bestaat namelijk een direct verband tussen de hoeveelheid zuurstof die je op kunt nemen en het vermogen om een fysieke prestatie te leveren.
De VO2 max geeft dus de grens aan het vermogen van een persoon om zuurstof op te nemen. Deze grens kan per persoon sterk verschillen en is bij de meeste mensen op het hoogst rond het 30e levensjaar. Daarna zal het geleidelijk afnemen, verschillende per persoon en afhankelijk wat er gedaan wordt om het op peil te houden.
De waarde van de maximale zuurstofopname wordt uitgedrukt in de liters zuurstof die opgenomen kan worden per minuut (l/min). Waarneer het prestatievermogen wordt bepaald is het lichaamsgewicht van belang. En wordt het prestatievermogen uitgedrukt in de mili liters zuurstof die opgenomen kan worden per kilogram lichaamsgewicht per minuut (ml/kg/min).
Een aantal gemiddelde waarden van een VO2 Max zijn bij;
| Mannen van 20 jaar | 40 á 50 (ml/kg/min) |
| Vrouwen van 20 jaar | 35 á 45 (ml/kg/min) |
| Tennissers | 50 á 65 (ml/kg/min) |
| Voetballers | 55 á 65 (ml/kg/min) |
| Wielrenners, Hardlopers, Triatleten | 70á 75 (ml/kg/min) |
| Wereldrecord houder VO2 Max; De Noorse Langlaufer Bjorn Daehlie | 96 (ml/kg/min) |
Verschillende fasen van de opname van zuurstof
Door het in en uitademen van de zuurstof uit de lucht komt het zuurstof in je longen en longblaasjes. Met behulp van diffusie bewegen de zuurstof moleculen zich vanuit de longblaasjes (alveoli) naar de haarvaten (capillairen) van de longcirculatie. Daar worden de zuurstofmoleculen geboden aan het eiwit hemoglobine in de rode bloedcellen voor vervoer.
Door het pompen van het hart wordt het nu zuurstofrijke bloed via de slagaderen naar alle delen van het lichaam vervoerd. Aangekomen op de plek van bestemming laat het hemoglobine de zuurstofmoleculen weer los. Die vervolgens weer via diffusie de cellen binnengaan waar ze verbruikt worden voor het verbranden van koolhydraten en vetten.
Bij deze verbranding komt energie vrij, die onder andere wordt gebruikt voor de spiercontractie. Hoe meer zuurstof je in de tijd gebruikt, hoe meer energie er vrijkomt en hoe groter de prestatie is die je kunt leveren. Het nu zuurstofarme bloed wordt vervolgens via de aderen terug naar het hart vervoerd.
Eenmaal terug gepompt naar de longen wordt het verbrandingsproduct CO2 (koolzuurgas) afgegeven en opnieuw zuurstof wordt opgenomen. Dit proces voor het inruilen van CO2 voor zuurstof staat bekend als de gasuitwisseling. Zo werkt het proces van de zuurstofopname als een doorlopende keten.
Uiteindelijk is een keten zo sterk als de zwakste schakel. En heeft zo elk onderdeel een onmiskenbare inbreng. Samenvattend zijn de schakels die zorgen voor de zuurstofopname;
- Het binnenhalen van het zuurstof ook wel longventilatie genoemd
- Afgifte van zuurstof aan het bloeddoor middel van diffusie
- Koppeling van het zuurstof aan het eiwit Hemoglobine voor transport
- Het pompen van het zuurstofrijke bloed door het lichaam (Hartminuutvolume, HMV)
- Afnemen van het zuurstof in de spier en vrijkomen van energie
- Leveren van een gevraagde prestatie
Welke factoren bepalen je vo2 max
Tijdens inspanning kan de zuurstof die je opneemt 10 tot 20x hoger liggen ten opzichte van je rustsituatie. De maximale zuurstofopname wordt bij gezonde mensen vooral beperkt door het pompen van het zuurstofrijke bloed door het hart (Hartminuutvolume, HMV). En het vermogen of zuurstof af te nemen in de spier. Allebei factoren die te beïnvloeden zijn door training.
Daarnaast is de maximale zuurstofopname afhankelijk van de type inspanning die je verricht en de mate waarvoor je specifiek getraind hebt voor deze inspanning. Een hoge VO2 Max geldt zeker als voorwaarde voor het leveren van een goede duurprestatie. Maar zegt niet alles waarbij het in de praktijk vooral een bovengrens aan je fysieke prestatie vermogen geeft.
Het gaat er ook om, hoe dicht je bij deze grens kunt komen en hoe efficiënt je de opgenomen zuurstof kunt benutten. Het zal logisch klinken dat een hardloper met een VO2 Max van 80 (ml/kg/min) betere tijden loopt dan een hardloper met een VO2 Max van 50 (ml/kg/min). Maar bij atleten rond hetzelfde niveau, blijkt dat alleen de VO2 Max niet doorslaggevend is voor de prestatie.
Hoe bepaal je jouw VO2 Max?
U kunt de maximale zuurstofopname ook wel zien als de gouden standaard voor het bepalen van uw fysieke conditie. Waarvoor een maximale inspanningstest dient afgenomen te worden om dit te bepalen. Dit kan gedaan worden door het bepalen van een maximale inspanning bij bijvoorbeeld fietsen, lopen en/of roeien.
Dit dient in echter wel gedaan te worden door een professional (Fysiotherapeut) die gespecialiseerd is in het afnemen van een test voor de maximale zuurstof opname. De meeste Medische Training Centra bezitten de capaciteiten om zo uw fitheid te meten. Waarbij u een inschatting kunt krijgen van uw maximale inspanningsvermogen en zuurstofopname.
Hoe kan je jouw VO2 Max verbeteren?
Door training kan de VO2 Max vanuit een ongetrainde toestand met 10-50% toenemen. De maximale zuurstofopname is afhankelijk van een bepaalde erfelijkheidsfactor. Het is niet voor niks dat er alleen maar lopers uit Kenia en Ethiopië de Marathon blijven winnen.
En het is afhankelijk van het trainingsprogramma dat u volgt. Op basis van een goede VO2 Max kunt u bepalen wat een juiste trainingsintensiteit voor u is. En dan is het uiteindelijk zaak dat uw trainingsfrequentie en duur voldoende is. Een goede Sportschool en/of Trainer zal op basis van een VO2 Max test uw (duur)trainingsintensiteit gaan bepalen en evalueren.
Bij mensen met Chronische Lage Rugpijn is vaak de VO2 Max vermindert. En heb ik eerder al een artikel geschreven met wat praktische richtlijnen voor een goede training.
Bron: Wim Burgerhout. Mythes in de Sport 1; over conditie, melkzuur en gezondheid. 2010 Uitgevers. Gedrukt in 2011.
