headershadow

Latest Blogposts

De 3 Beste Onderrug Oefeningen voor Thuis

Beste Onderrug Oefeningen voor Thuis (1)

 

Op zoek naar de beste onderrug oefeningen voor thuis? Dan hoef je niet verder te zoeken! Ik heb de 3 beste oefeningen ter versterking van je onderrug voor thuis op een rijtje gezet.

Het doen van onderrug oefeningen is uiterst effectief bij het verbeteren van je houding en verhelpen van rugpijn. Het zou eigenlijk in elk oefenprogramma moeten zitten.

 

Voordelen van deze onderrug oefeningen

Het trainen van je onderrug is vaak een essentieel onderdeel in de behandeling van lage rugpijn. Wanneer je geen rugpijn hebt ik het een goed middel om rugklachten in de toekomst te voorkomen. De beste onderrug oefeningen die ik je laat omvatten meerdere aspecten van je rug.

Naast het versterken van je rugspieren hebben deze oefeningen als voordeel dat ze;

  • De beweeglijkheid van je rug verbeteren
  • Accent leggen op het controleren van je buikspieren
  • Je dwingen tot een juiste ademhaling

 

Beste Onderrug Oefeningen voor Thuis

 

Beste onderrug oefeningen

Goede onderrug oefeningen leggen dus zowel accent op je onderrug spieren, controleren van je buikspieren en je ademhaling. Voordat ik je de drie beste onderrug oefeningen voor thuis laat zien raad ik je aan om eerst onderstaande aandachtspunten te beluisteren.

Het gaan doen van een oefening is zo gedaan. Maar het goed uitvoeren om (verdere) rugpijn te voorkomen en verhelpen vergt enig bewustzijn en aandacht. Vandaar deze essentiële aandachtspunten voor oefeningen voor je onderrug!

 

YouTube voorvertoningsafbeelding

 

#3 Back Extension

De Back Extension Plus is de mooiste onderrug oefening om mee te beginnen. De Plus variant van de Back Extension zorgt gelijk voor een optimale activatie van je onderrug spieren.

 

YouTube voorvertoningsafbeelding

 

In deze variant door het optillen van je armen al te zwaar? Dan zou ik ervoor kiezen om de basis variant te doen met de armen langs het lichaam. Zeker met rugklachten is het verstandig om de oefeningen op eigen niveau te beginnen.

Klik hier voor nog meer specifieke tips en aandachtspunten.

 

#2 Superman

De Superman oefening is ideaal om je onderrug training mee uit te breiden. De oefening zorgt namelijk voor een 3D strekking in je lage rug. Terwijl je jouw rugspieren traint, je buikspieren moet controleren en ook weer je ademhaling in een bepaald ritme houdt.

 

YouTube voorvertoningsafbeelding

 

Je kan de superman oefening heel goed doseren van beginner tot gevorderd! Door je uitvoering aan te passen kan je de intensiteit aanpassen. In bovenstaande video laat ik je zien hoe je de onderrug oefening in drie stappen kan uitbreiden.

Klik hier voor nog meer specifieke tips en aandachtspunten.

 

#1 De “Lying Scaption”

De liggende scaption oefening is in stand oorspronkelijk een schouder oefening. In stand richt de oefening zich vooral om het onderste deel van de monnikskapspier (m. Trapezius Ascendens). In lig is de oefening ineens een intense onderrug oefening.

Doordat je zowel je bovenlichaam, schouders als armen omhoog tilt zal je onderrug veel harder moeten werken. Het is dan ook de kust in eerste instantie je benen te laten liggen, je buikspieren te controleren en net als bij de andere oefeningen door te blijven ademen!

 

YouTube voorvertoningsafbeelding

 

Heel wat! Maar zeker het proberen waard. Bedenk echter goed, zorg bij elke oefening voor een intensiteit die bij jouw niveau past. Waren de voorgaande twee oefeningen al te zwaar, dan is het verstandig om met deze nog even te wachten.

Klik hier voor nog meer specifieke tips en aandachtspunten.

 

Varianten op de beste onderrug oefeningen

Met bovenstaande onderrug oefeningen kan je thuis uitermate goed mee aan de slag. De bewegingen die je daarbij maakt vormen de basis voor het trainen van je onderrug. Waarbij de beweging vooral gericht is op het goed actief, onder controle en maximaal kunnen strekken.

Nou zijn er wat variaties op de bovenstaande oefeningen. Je zou namelijk dezelfde bewegingen kunnen uitvoeren alleen met een andere ondergrond en/of materiaal. Voorbeelden van andere materialen zijn de Swiss Bal en BOSU bal.

 

YouTube voorvertoningsafbeelding

 

Bij de Swiss Ball wordt je nog meer uitgedaagd om de beweging uit je onderrug te maken. Wanneer je te veel uit je benen of bovenlichaam doet zal je naar achter glijden met je voeten. Het in balans houden van de bal, navel in het midden houden, plus het maximaal strekken maakt deze variant uitdagend!

 

YouTube voorvertoningsafbeelding

 

Op een BOSU bal lig je wat stabieler vanwege de platte onderkant. Maar zal je net als bij de Swiss Ball variant het vooral vanuit je onderrug moeten doen, omdat je anders naar achteren glijdt. Je kan je vervolgens helemaal focussen op het maximaal strekken van je rug.

 

Meer onderrug oefeningen zien?

Deze 3 beste onderrug oefeningen zijn slechts een paar van de oefeningen die ik op mijn Youtube Kanaal heb staan. Wil je meer oefeningen ter versterking van je onderrug. Wil je op de hoogte blijven van mijn laatste video’s, abonneer je dan gelijk op mijn Youtube Kanaal.

 

Waardevol?

Als je dit artikel en video’s waardevol vond zou ik het erg waarderen als je even een Like achterlaat! Met je vragen over de oefeningen? Laat ook gerust even je vraag en/of reactie achter op onderstaand formulier.

 

Bastin Hofman is de oprichter van de website lagerugpijnfysio.nl in 2013 en auteur van het boek "De Lage Rugpijn Herstel Methode". In 2006 is hij afgestudeerd aan de Hogeschool van Utrecht als Fysiotherapeut en in 2011 als Master Manuele Therapie de SOMT te Amersfoort. Hij staat ingeschreven in het Centraal Kwaliteit Register (CKR) en BIG-Register als Fysiotherapeut en Master Manueel Therapeut. Ook is hij lid van het Koninklijk Nederlands Genootschap voor Fysiotherapie (KNGF).
Meer over

2 reacties op “De 3 Beste Onderrug Oefeningen voor Thuis


Comment author said

Door Rieki Timmermans v'd. Meijden op 17 juni 2017 om 16:52

IK zou graag willen horen of een 3dubbele hernia ook te verhelpen is als je hart kapot is , je longen veel mankeren, n.l. emfiseum, en je alle alternatieve geneesmethoden al geprobeerd hebt. Ik kijk altijd op internet wat er nu weer te 'genezen'valt, en ik ben in behandeling bij Dr. C. de Weert, die me de vrije keuze laat. Maar hij wil me niet opereren omdat ik niet door de narcose kom.Wat denkt U?

 

Comment author said

Door Bastin Hofman op 25 juni 2017 om 10:55

Beste v.d. Meijden,

Bedankt voor uw reactie.

Een hernia is in heel veel gevallen goed te "genezen" en te verhelpen. Ondanks dat de er meerdere hernia's in de onderrug zijn gevonden wil dit niet altijd zeggen dat ze allemaal zorgen voor klachten. Heeft u bijvoorbeeld uitstralende beenpijn tot voorbij de knie?

Daarnaast is een conservatieve behandeling, zonder operatie, bij één ieder aan te bevelen. Omdat uit de literatuur blijkt dat dit vergelijkbare resultaten heeft tov een operatie. Door uw andere kwaaltjes zou het kunnen zijn dat het het herstel iets vertraagd is, maar niet dat het herstel niet mogelijk is. Een lagere zogenoemde belastbaarheid kan zorgen voor een wat trager weefsel herstel. Maar bij de juiste input van prikkels zou het herstel goed ingezet moeten kunnen worden.

Mvg Bastin Hofman

 

Plaats een reactie


*