headershadow

Latest Blogposts

19 Tips Wat te Doen bij Rugpijn?

 

Wat te doen bij Rugpijn wanneer je plotseling rugpijn hebt ontwikkeld. Veroorzaakt je rugpijn belemmeringen tijdens het bewegen waardoor je dagelijkse handelingen een opgave worden? Dan helpen deze tips je bij rugpijn ervoor dat je snel weer vrijuit kan bewegen!

 

Deze tips zijn uiteraard ook van toepassing als je rugpijn al langer bestaat of zich herhaaldelijk voordoet. Ook zijn de tips bedoelt voor rugpijn zowel laag, midden als hoog in rug. Voor een aantal tips gelden dan wel een specifiek aantal oefeningen dus is het goed te kijken of je de juiste gebruikt!

19 Tips Wat te Doen bij Rugpijn!

1.     Weet wat je rugpijn inhoud!

Als eerste vereiste om goed te handelen bij rugpijn is het noodzakelijk dat je weet wat je rugpijn inhoud en wat het vooral niet inhoud! Rugpijn wordt namelijk omschreven als pijn (laag) in de rug waarvoor geen schade of letsel aan de rug verantwoordelijk is.

Dat wil zeggen dat je pijn hebt in je rug zonder dat er iets beschadigt of kapot is! Door een combinatie van factoren kan je rug overprikkelt of overbelast zijn waardoor je rug overgevoelig is geraakt. Je kan het zien dat verschillende mogelijke oorzaken van lage rugpijn metaforisch gezien je emmer kunnen laten overstromen!

 

2.   Sluit de andere oorzaken van rugpijn uit!

Ondanks dat er bij de meeste gevallen (90-95%) van rugpijn geen specifieke oorzaak verantwoordelijk is voor je rugpijn bestaat er toch een kleine kans. We hebben het dan over een oorzaak van je rugpijn waarbij wel lichamelijk letsel of aandoening zorgt voor je rugpijn.

Voorbeelden hiervan kunnen zijn een hernia, infectie, tumor of stenose. Het is dan ook zinvol om bij twijfel deze voorbeelden van “specifieke” rugpijn uit te sluiten. Dit kan je makkelijk en eenvoudig doen door je rugpijn te beoordelen aan de hand van een screening.

Daarnaast kan je rugpijn herkennen aan een aantal kenmerken en aan de hand van een aantal typische hernia symptomen kan je beoordelen of je een hernia hebt of niet!

 

3.   Ken het normale beloop van rugpijn!

Een normaal herstel bij rugpijn houdt in dat je binnen een aantal weken (1-3) duidelijke afname hebt van je pijn en belemmeringen. Het blijkt namelijk dat bij 60-90% van de mensen de rugpijn door gewoon bewust of onbewust om te gaan met rugpijn zich goed laat herstellen.

Het kan zijn dat je na een aantal weken nog wat pijnklachten hebt als je maar weer volledig kan werken of je dagelijkse handelingen kan uitvoeren. Om dat te kunnen bereiken is het essentieel om de juiste stappen en actie te ondernemen. Door het lezen van deze tips ben je al een eind op weg 😉

 

4.   Ken ook het afwijkende beloop van rugpijn!

Het is echter ook goed om te weten wanneer je herstel van rugpijn duidelijk niet verloopt zoals het “normaal” zou moeten. Wanneer je. Wanneer je namelijk binnen 1-3 weken niet beter kan bewegen en handelen tijdens je dagelijkse leven en werkzaamheden dan kan je spreken van een afwijkend herstel.

Ben je al voorbij deze periode op het moment dat je dit artikel leest? Dan raad ik je zeker aan de volgende praktische tips te gebruiken om het proces van je lage rugpijn in positieve zin om te buigen.

 

5.    Blijf bewegen met je rugpijn!

De eerste praktisch toepasbare tip is: “Blijf in beweging”. Nu je weet dat rugpijn niet betekend dat er schade zit in je rug zou je dat de kracht in gedachten moeten geven om te kunnen blijven bewegen.

Het lichaam beschikt over een eigen herstellend vermogen, maar dat dien je wel aan te spreken door te blijven bewegen. Je hoeft echter niks te forceren, maar je dient wel in beweging te blijven!

Door op je bed of de bank te blijven liggen verstijft niet alleen je rug, vermindert je spierkracht en conditie maar vergroot je aanzienlijk de kans op chronische lage rugpijn!

 

6.   Kwaliteit van bewegen

Het alleen in beweging blijven is echter niet voldoende. Wanneer je in beweging blijft maar bijvoorbeeld in het opstaan en lopen  de pijn in je rug ontwijkt door over te buigen naar de andere kant dan heeft het bewegen weinig kwaliteit.

Het gaat er juist om dat je de bewegingen die je uitvoert GOED uitvoert. Goed wil zeggen zonder compensatie voor de pijn. Bewegen zoals je normaal beweegt of althans het te proberen. Het mooiste zou zijn dat je het jouw rugpijn zo kan camoufleren dat mensen niet herkennen dat je last van je rug hebt.

 

Wat te doen bij Lage Rugpijn

 

7.    Pijnstillers bij rugpijn

Heb je moeite om in beweging te blijven vanwege de pijn laag in je rug. Dan kan je pijnstillers bij rugpijn gebruiken met als doel om je bewegen te bevorderen.  Wanneer je met al bij een huisarts voor advies bent geweest zal je dit advies al hebben gehad.

Daarnaast kan je ook gebruik maken van je lichaamseigen pijnstillers! Je lichaam heeft namelijk het vermogen zelf je pijn te stillen. Hierbij kan je gebruik maken van verschillende activiteiten en middelen.

 

8.   Snel hervatten van je werkzaamheden

Hoe eerder je weer begint met het oppakken van je dagelijkse handelingen en werkzaamheden hoe beter je zal herstellen. Daarentegen zijn het de mensen die lang thuis blijven of dagelijkse handelingen uit handen geven met de grootste kans op chronische lage rugpijn.

 

9.   Aanpassen van je werkzaamheden

Forceer echter niks! Afhankelijk van je type werkzaamheden en dagelijkse handeling kan je hier zelf een opbouw in maken. Ongeacht wat voor beroep of dagelijkse handelingen je uitvoert het is goed om te weten dat een tijd opbouwende aanpak het beste werkt.

Begin bijvoorbeeld met het opbouwen van halve dagen werk of neem vaker een tussenpauze. Of laat iemand anders de zware handelingen tijdelijk uitvoeren. Je geeft niet alleen een goede indruk af aan je werkgever, maar bent ook nog goed voor je herstel bezig 😉

 

10. Heb geen angst voor bewegen!

Ik hoop dat je nog hebt onthouden dat je rugpijn NIET schadelijk is, het bewegen goed voor is met als belangrijk aandachtspunt dat je niet compenseert in het bewegen. Bouw je activiteiten (rustig) op in de tijd.

Je hoeft dus absoluut niet bang te zijn in het bewegen doordat je pijn ervaart. Het vergt wat aandacht en moeite op het begin, maar naarmate je beter beweegt gaat het vanzelf. Je gedachten over je pijn kunnen namelijk van sterke invloed zijn op je beweeggedrag en spierspanning.

 

11. Beweeglijkheid van je rug

Een soepele rug zorgt voor een sneller herstel en minder snel voor onder andere rugpijn. Of je last hebt van rugpijn laag, midden of hoog in de rug het is verstandig om je hele wervelkolom soepel te houden.

Hieronder staan als eerste oefeningen om je lage rug wat mobieler te maken en vervolgens voorbeelden van oefeningen om je middenrug en bovenrug soepel te houden.

 

YouTube voorvertoningsafbeelding

 

YouTube voorvertoningsafbeelding

 

12. Versterken van je rugspieren

Om te voorkomen dat je lage rugpijn terugkeert is het raadzaam om je rugspieren te versterken. Sterke rugspieren zorgen voor een betere houding die je vervolgens langer vol kunt houden. Afhankelijk voor de locatie van je rugpijn kan je verschillende rug oefeningen doen.

Hieronder vind je twee voorbeelden van rug oefeningen voor als eerste de lage rug spieren en als tweede voor de middenrug en bovenrug spieren.

 

YouTube voorvertoningsafbeelding

 

YouTube voorvertoningsafbeelding

 

13. Versterken van je buikspieren

Net als je rugspieren is het versterken van je buikspieren belangrijk om herhaling van lage rugpijn te voorkomen. Het blijkt dat je buikspieren neigen te verzwakken op het moment dat je duur je rug bent gegaan. Hoe eerder je ze activeert hoe sneller ze weer op kracht zijn!

Wanneer je klachten hebt aan je middenrug of bovenrug zullen deze buikspieroefeningen minder relevant zijn! Maar ze kunnen je wellicht altijd goed van pas komen 😉

 

14. Versterken van je CORE spieren

Weet jij wat je CORE spieren zijn? En hoe je ze kan trainen? Het is een combinatie van rugspier, buikspier en bilspier oefeningen die de spieren rondom je romp en bekken versterken.

Bij rugpijn laag in de rug is het beste om een combinatie te maken in je training van zowel je buik, rug als bilspieren. Voorbeelden van combinaties van CORE oefeningen vind je hier!

 

YouTube voorvertoningsafbeelding

 

15. Zorg voor voldoende nachtrust

Aangezien rugpijn vaak een overbelasting is van je lage rug is het raadzaam om je belasting en herstel in balans te brengen. Het moment van uitstek om goed bij te tanken is tijdens het slapen. Het aantal benodigde uren nachtrust kan per persoon verschillen maar het is aan te bevelen om ongeveer 7-9 uur te slapen.

Een goede nachtrust doet wonderen voor het herstel, maar kan bij gebrek aan kwalitatieve nachtrust ook klachten in stand houden. Wil je wat meer tips om goed te slapen? Volg dan deze link.

 

16. Verminder je stress

Stress kan bij veel lichamelijke klachten en ook bij rugpijn zowel een bron van de oorzaak zijn als een belemmering vormen in het herstel! Het lichaam kan uit balans raken als je de hele dag “gas geeft” vanwege de vele prikkels.

De kunst om over de dag te kunnen ontspannen is voor het herstel van je lichaam noodzakelijk. Stress factoren kunnen vanuit meerdere invalshoeken komen en lijken soms moeilijk beïnvloed baar.

Het is echter wel de waarneming en interpretatie van stress die bepaalt wat voor invloed het heeft op je lichaam.

 

17. Eet gezond!

Het eten van gezond eten is door meerdere factoren belangrijk. Het blijkt namelijk dat het eten van fast food de kans op een verminderde stemming of zelfs een depressie met 50% (!!!) toeneemt. Een verminderde stremming verhoogt de impact van je stress niveau met alle gevolgen van dien.

Daarnaast is het zo dat door het eten van zwaar verteerbaar voedsel, wat onder andere fast food is, je lichamelijke activiteit verhoogd. Dat wil zeggen dat je ademfrequentie toeneemt en je hart coherentie afneemt. Als dat eenmalig gebeurt is er niks aan de hand maar wanneer dat vaker gebeurt ondervind het lichaam continu een hogere mate van stress.

 

Wat te doen bij Lage Rugpijn

 

18.  Zorg voor een tijdcontigente aanpak

Het is bij het hervatten van je dagelijks bewegen en hervatten van je werk al aan bod gekomen. Maar het is belangrijk dat je zorgt voor een opbouw van je activiteiten aan de hand van de tijd en niet aan de hand van je pijn!

Maak een plan hoe je het aan gaat pakken om je dagelijkse handelingen en werkzaamheden weer op te pakken. Maak gebruik van de hierboven beschreven tips en houd je daaraan! Als je gaat handelen aan de hand van de pijn dan kan ik je verzekeren dat je herstel niet gaat lopen zoals het zou kunnen!

 

19. Let op je houding!

Zowel je algehele lichaamshouding, zithouding als je houding bij het tillen is belangrijk bij de belasting op je rug. Allen kunnen zorgen voor het ontstaan van rugpijn of het in stand houden.

Voor het aannemen van een juiste zithouding op het werk heb ik een aantal tips voor je. Daarnaast zouden onder andere het doen van de hierboven al vermelde oefeningen voor een groot deel je lichaamshouding al op een positieve manier kunnen beïnvloeden.

 

Wat te doen bij rugpijn!

Doe je alle bovenstaande tips al bij de omgang met je rugpijn? Of heb je misschien andere manieren of tips die je gebruikt? Laat het mij en de andere lezers weten door een reactie achter te laten in onderstaand formulier.

Vond je de informatie waardevol? Geef het bericht dan even een (Y) 😉

 

Bastin Hofman is de oprichter van de website lagerugpijnfysio.nl in 2013 en auteur van het boek “De Lage Rugpijn Herstel Methode”. In 2006 is hij afgestudeerd aan de Hogeschool van Utrecht als Fysiotherapeut en in 2011 als Master Manuele Therapie de SOMT te Amersfoort. Hij staat ingeschreven in het Centraal Kwaliteit Register (CKR) en BIG-Register als Fysiotherapeut en Master Manueel Therapeut. Ook is hij lid van het Koninklijk Nederlands Genootschap voor Fysiotherapie (KNGF).


Meer over

3 reacties op “19 Tips Wat te Doen bij Rugpijn?


Comment author said

Door sara op 27 juni 2016 om 20:53

Bij mij werkt verlichten van de pijn door een warm bad te nemen of een pittekussen warm te maken.
Ik heb een discus hernia en heb zowel infiltraties gehad als kine en ik heb ook rugschool gevolgd. Desondanks blijf ik regelmatig matige tot zeer hevige pijn hebben.
Al mijn ervaringen met rugpijn heb ik beschreven in mijn boek vlinder uit cocon dat uigegeven is bij boekscout.nl.
Ik probeer op mijn houding te letten hoewel ik een hyperlordose heb. Genoeg slapen is soms moeilijk maar gezond eten lukt goed.*
Heeft u nog tips om mijn rugpijn te verlichten?

Alvast bedankt.

 

Comment author said

Door Bastin Hofman op 8 oktober 2016 om 11:29

Beste Sara,

Bedankt voor je reactie.

Er zijn een aantal onderdelen waarop je zou kunnen letten zoals je houding tijdens het zitten, staan en lopen. Niet te lang stil zitten, staan en vooral veel afwisselen met lopen.

Daarnaast is het holle rug wel goed om de discus terug te vormen maar wel goed om op de controle van de buikspieren te letten. Holle rug is goed maar doorhangen niet! Dus wees bewust van het spannen van de buikspieren en in het bijzonder de diepe dwarse buikspieren.

Veel succes ermee en hoor graag hoe het verder gaat.

Mvg Bastin

 

Comment author said

Door Rita smulders op 15 september 2017 om 11:11

Lagen rugpijn erg met lopen rita smulders

 

Plaats een reactie


*