headershadow

Latest Blogposts

18 Bilspieroefeningen Voor Thuis! (VIDEO'S)

 

Bilspierenoefeningen voor thuis zijn er in overschot zodat je zelf makkelijk en effectief je bilspieren kan trainen. Ik heb er maar liefst 18 voor je op een rijtje gezet om jouw bilspieren te versterken.

 

Je bilspieren vormen een belangrijk onderdeel van je CORE. Je core bestaat namelijk niet alleen uit je buikspieren en rugspieren maar ook vooral uit je bilspieren. De betekenis van je core spieren is namelijk; “Alle spieren rondom je romp en bekken”!

 

18 Buikspieren voor thuis op een rijtje!

Ik heb maar liefst 18 bilspierenoefeningen die je thuis kan doen voor je op een rijtje gezet. Er zit een grote mate van variatie en weerstand in de onderstaande oefeningen. Zo is er voor een ieder één of meerdere oefeningen op het juiste niveau!

Bij elke bilspieroefening geeft ik duidelijke uitleg in de uitvoering met bijbehorende aandachtspunten. Wil je de hele afspeellijst achter elkaar bekijken? Bekijk dan mijn afspeellijst bilspieroefeningen.

 

  1. BilspierOefeningen: De Brug
  2. BilspierOefeningen; Leg Raises + Draai
  3. BilspierOefeningen; Leg Raises
  4. BilspierOefeningen; Dubble Leg Raises
  5. BilspierOefeningen; Knipschaar
  6. BilspierOefeningen; Kleine Schaar
  7. BilspierOefeningen; Grote Schaar
  8. BilspierOefeningen; De Trap
  9. BilspierOefeningen; Zijwaartse Plank Beginner
  10. BilspierOefeningen; Zijwaartse Plank Gevorderd
  11. BilspierOefeningen; Zijwaartse Plank + Been heffen
  12. BilspierOefeningen; Zijwaartse Plank + Been Draai
  13. BilspierOefeningen; Zijwaartse Plank + De Trap
  14. BilspierOefeningen; Zijwaartse Plank + Twist Beginner
  15. BilspierOefeningen; Zijwaartse Plank + Twist Gevorderd
  16. BilspierOefeningen; Zijwaartse Plank Handsteun
  17. BilspierOefeningen; Zijwaartse Plank Handsteun Gevorderd
  18. BilspierOefeningen; Taille Stretch + Leg Raise

 

Aandachtspunten Bilspieroefeningen voor thuis!

Of dat je de bilspieroefeningen doet vanwege lage rug klachten, ter preventie of gewoon voor sterkere strakke billen. Het is van belang dat je een aantal aandachtspunten in gedachten houdt voor een optimaal effect!

 

1. Geen provocatie van pijnklachten!

Wel of geen lage rugpijn?! Bij het doen van bilspieroefeningen is het niet acceptabel als er een voor jouw onaangenaam gevoel of herkenbare rugpijn optreedt. Vaak kan dit ontstaan door een onjuiste uitvoering of te zwaar beginnen met de oefening.

Wanneer je onderstaande punten van de uitvoering goed volgt is het echter niet erg als je een sensatie in de bil en/of rug voelt. Je bent immers je CORE aan het trainen wat tot gevolg kan hebben dat je die spieren gaat voelen.

 

2. Begin op je eigen niveau!

Er zijn heel veel verschillende bilspieroefeningen beschikbaar die vervolgens allemaal ook weer aan te passen zijn naar je eigen niveau. Wanneer je meer acute rugpijn hebt, of een zwaardere periode van rugklachten doormaakt licht het voor de hand dat je  jouw bilspieroefeningen tijdelijk aanpast in intensiteit en zwaarte.

 

3. Let op je uitvoering!

Heb je de juiste bilspieroefening gevonden?! Om te komen tot een optimaal resultaat is je uitvoering van essentieel belang!

Bij elke bilspieroefening zijn een aantal vaste aandachtspunten noodzakelijk voor een juiste uitvoering. Drie vaste aandachtspunten vanuit de Fysiotherapie, Pilates en Fitness bij het doen van bilspieroefeningen zijn;

 

Houd je lichaam in één lijn!

Probeer zo min mogelijk te draaien met je bekken en romp! Houd daarnaast je voeten in lijn met je heupen en schouders. Het naar voren bewegen van je benen en naar achter draaien van je bekken halen namelijk veel spanning van je bilspieren af die je juist wilt hebben!

 

Blijf goed doorademen!

De grootste energiebron voor de spieren in het lichaam is zuurstof. Op het moment dat je niet meer ademt tijdens de buikspieroefening stop je zelf je energie voorziening. Niet heel handig als je juist energie nodig hebt om resultaat uit je oefening te halen.

Daarnaast zet je door het vasthouden van je adem ook je diafragma vast. En vaak hebben de meeste mensen de neiging om door de opgebouwde luchtdruk hun buik uit te zetten.

Hierdoor wordt het heel moeilijk om ook je diepe dwarse buikspieren optimaal te gebruiken die essentieel zijn voor optimale controle en rendement bij de oefening.

 

Span je diepe buikspieren aan!

Ook bij het doen van bilspieroefeningen is het gebruiken van je diepe buikspieren van belang! Ze zorgen ervoor dat je lichaam en CORE onder controle blijft zodat je jouw bilspieren optimaal kan aanspannen!

Dit doe je door het intrekken van je navel terwijl je rustig doorademt. Je kan het zien als het aantrekken van een riem om je middel waardoor je taille smaller wordt. Kan je vervolgens rustig doorademen dan span je jouw diepe buikspieren optimaal aan!

 

Wil je ook andere oefeningen thuis doen?

Wil je jouw totale rug, core en lichaam trainen? Dan is het verstandig om naast bilspieroefeningen ook buikspieroefeningen en rugspieroefeningen te doen.

Nog mooier zou zijn als je deze oefeningen kan combineren in een totale core workout! Ik heb hier een aantal Total Core Workout voor gemaakt!

 

Bastin Hofman is de oprichter van de website lagerugpijnfysio.nl in 2013 en auteur van het boek "De Lage Rugpijn Herstel Methode". In 2006 is hij afgestudeerd aan de Hogeschool van Utrecht als Fysiotherapeut en in 2011 als Master Manuele Therapie de SOMT te Amersfoort. Hij staat ingeschreven in het Centraal Kwaliteit Register (CKR) en BIG-Register als Fysiotherapeut en Master Manueel Therapeut. Ook is hij lid van het Koninklijk Nederlands Genootschap voor Fysiotherapie (KNGF).
Meer over

1 reactie op “18 Bilspieroefeningen Voor Thuis! (VIDEO'S)


Comment author said

Door Site op 22 mei 2016 om 03:18

het fijnst vind ik het om thuis te trainen, maar de oefeningen doen vind ik moeilijk. Zou jij voor mij een lijstje willen maken met welke oefeningen ik moet doen en hoevaak? dat zou mij heel erg helpen

 

Plaats een reactie


*